Monday, April 28, 2008

Új videók

Egy kis ez, egy kis az - néhány rövid demo klip a csütörtöki edzésből, a barátnőm múlt heti látogatásának köszönhetően. Itt megnézheted, ha akarod.

Sunday, April 27, 2008

Wednesday, April 23, 2008

Csak hogy csináljak valamit

Nem nagyon van kedvem edzeni mostanság. Igazából már nem vagyok beteg, de hangulat-, energia- és motiváció-ügyben nem lehet fényeskedni. Remélem, az utolsó náthamaradványokkal együtt elmúlik ez is hamar.

De azért valamennyire magamra parancsoltam, és kifejezetten könnyen is ment, csak épp alig vártam, hogy vége legyen.

Tegnap:
VO2Max, 36:36, @12kg
20 reps/set
20 set
400 reps

Ma:
VO2Max, 15:15, @12kg
9 reps/set
50 sets
450 reps

Snatch létra @16kg
2* 1-->10
110 reps

Sunday, April 20, 2008

Első LCCJ-kísérlet

Már régen fontolgattam, de a topik odaát a DD-n megadta az utolsó lökést :) Aszerint, ahogy Kuzmin magyarázza a különbséget a GS jerk és a régi power jerk között, én elvileg az utóbbit próbáltam összehozni, ebben sokat segített Jason C. Brown oktató videója (*lapít-sunyít :D*). Azt, hogy időre és ne repszámra menjek, David Whitley cikkéből szedtem (bár ma még nem létra formátumban). Mivel még mindig csak tanulom a gyakorlatot, konzervatívan választottam súlyt.

#1
LCCJ
@12kg, 1min L, 1min R (9-10 reps/side), 1min off
@2*12kg, 1min on (8-9 reps), 1min off
6 kör, 30min
#2
3 kör @2*12kg:
30sec C&J (5 reps), 30sec OH walk, 30sec rack walk, 30sec farmer's walk, 30sec off
#3
kétkezes swing, 20kg és 24kg felváltva
30sec on (20reps), 30sec off
20 kör, 20min

Mit mondjak, a C&J egy igen kimerítő gyakorlat... nem csak az a sok térdhajlítás, de a hátnak is kemény, sőt a kart is kiveszi, pedig elvileg semmi nyomás nincs benne... megdolgozza az egész testet. Kegyetlen kondicionálás lesz belőle, ha majd tisztességes súllyal fogom tudni csinálni.

Saturday, April 19, 2008

Egy csokor miniedzés

Jó találmány ez a GTG, főleg amikor az állóképességbe belerondít holmi betegség. És ahogy ma belenéztem Mike Krahling részleteibe a snatch race oldalán, rájöttem, hogy egyáltalán nem muszáj nekem a ballisztikát sem mindig egy órán belül letudni... Így, mivel annyira még nem voltam jól, hogy nagy izzasztó kondicionálásba csapjak, kihasználtam, hogy szabad a szombat:

30/30 @12kg
12 kör, szétosztva az egész napra
összesen 720 snatch

Ez a 60 kényelmes mennyiség egyben, kicsit bedurran az alkarom tőle, de még nem kezdek sem izzadni, sem nehezebben lélegezni. (Mármint egy sorozat után persze.)
Továbbá ennyi van előírva az RKC snatch teszten az 56-60kg súlycsoportnak (most épp 55,5 vagyok, úgyhogy még mindig ezt tekintem a magaménak) - jó tudni, hogy akkor is megy, ha épp nem vagyok toppon.

Friday, April 18, 2008

GTG

Terjed a krák-kór: további két eset a családban, a kisebbik lányom lázas is, fáj a feje és émelyeg. Úgyhogy jobbnak láttam, ha örülök, hogy az én állapotom legalább nem rosszabbodik, és önmérsékletet tanúsítva párismétléses sorozatokat csináltam többször, elszórtan a nap folyamán:

2-előre-1-hátra MP: singles @12kg, @2*12kg
lassú MP: singles @16kg
Sots press: singles @12kg
jerks: triples @16kg, doubles @20kg, doubles @2*16kg (csak gyakoroltam a mozdulatot)
pullups: singles, doubles
chinups: triples
pistols: singles @8kg

Thursday, April 17, 2008

Alacsony volumen

Bekaptam valami kis vírust, úgy tűnik: piros a torkom, nem különösebben fáj, inkább száraz és kapar. Tegnap kezdte, és mára nem lett rosszabb, ami szerintem jó jel. Mindazonáltal elnapoltam a ballisztikát és csak egy kevéske erőgyakorlást eszközöltem, kb. Mike Mahler szellemében :)

3*(1,2,3) C&P@16kg+pullup+pistol
3*3 dbl C&PP+C&FSQ @2*16kg

És tényleg, sokkal kevesebb láblökés kellett a dupla 16-oshoz, és ment a 2 ill. 3 felsőfogásos húzódzkodás is. Arra viszont még rá kell jönnöm valahogy, hogy hogyan tudok teljes mozgástartományt elérni: az állam hozzá tudom érinteni a rúdhoz, de aztán "beragadok" és az istennek se megy följebb. Gyanítom, hogy a széles hátizom nincs eléggé aktiválva. Vagy...?

Tuesday, April 15, 2008

Lemaradás-ledolgozás

Vendégem van egy pár napig, ezért nem leszek sűrűn online, de azért igyekszem legalább a napi edzéseket röviden feltenni.
Tegnap:

VO2Max, 36:36
10 kör @12kg, 22 reps/set (220)
5 kör @16kg, 20(10/10) reps/set (100)

fej fölötti lélegzős snatch létrák:
4*1-->10 @16kg (220)
2*1-->6 @20kg (42)

A bal könyökömnek nem annyira jött be a 20-assal a hosszas fent tartás, kezdett enyhén nyilallani, úgyhogy hagytam is - volt már golf-könyököm, és az túl utálatos egy valami ahhoz, hogy újra kockáztassam.

A versenynek Kim Vigsbo RKC készített egy nyilvántartó-összesítő oldalt, ahol lehet követni az állást, úgyhogy itt nem untatok senkit a pontszámolgatással.

Sunday, April 13, 2008

Variációk duplára

BJ#3, @2*12kg
2 kör

7 dbl. C&FSQ
20 dbl. swings
7 dbl. C&FSQ
7 dbl. C&P
7 dbl. C&FSQ
5/5 TGU
7 dbl. C&FSQ
10 dbl. snatches
7 dbl. C&FSQ

Aztán csináltam pár olyan guggolást még, mint tegnap, hogy egyik golyó rack-ben, a másik meg fej fölött. Nem is tudom, honnan jött az ötlet, de megtetszett.
Aztán ilyennel szórakoztam, hogy mindkét kettlebell hátralendít, és aztán egyszerre egyik oldal clean a másik meg snatch. Hát ezzel elvoltam egy ideig, mire össze tudtam szervezni magam ebben az aszimmetriában, jó kis koncentrációfejlesztő gyakorlat :D
Meg megpróbáltam a dupla fej fölötti guggolást, és ugyan még mindig kicsit reszketegen, de a legutóbbi kísérletezéshez képest most végül le tudtam menni ATG, szóval haladás.

Saturday, April 12, 2008

Csak lazán

Tegnap:

Maradtam a szokásos hétvégi BJ-menetrendnél, de mivel előtte elég súlyos volt az a swing-session, nem erőltettem különösebben a dolgot.

BJ #1, egy kör @2*12kg:

?Dbl. swings
?Dbl. C&P
?Dbl. swings
?Dbl. C&FSQ
?Dbl. swings
?TGU
?Dbl. swings
?Dbl. snatches
?Dbl. swings

Se GymBoss, se számolás, hű :)
Swingek valahol 10 és 25 között, a többi gyakorlat sacc 5-6. Egyszerűen kivittem a két golyót, elkezdtem egy sorozatot, csináltam, ameddig, aztán meg letettem, járkáltam egy kicsit, semmi sietség, semmi stressz.
És nem haltam bele! :D

Ma:

A nyomások már más helyzet, az a gyengeségem, azt komolyan kell venni. De a többi gyakorlattal azért elszórakoztattam magam :)

BJ#2, 2 kör @2*12kg

12 see-saw presses (6/6)
20 dbl. swings (szemmagasság fölé)
12 see-saw presses
10 dbl. FSQ (az egyik rack-ben, a másik fej fölött - nem rossz)
12 see-saw presses
1 dbl. TGU (ez kész logisztika, lol!)
12 see-saw presses
10 dbl. snatches (gyors)
12 see-saw presses

Jól elvoltam :)

Thursday, April 10, 2008

Back to the basics: swing

Nem lehet mindent egyszerre.
Ahogy közeledik az instruktori, egyre nagyobb a kényszerem, hogy egyszerre csináljak ezt meg azt meg snatchet (ugye itt ez a verseny is) meg nyomásokat meg állóképesség meg erő meg nagy súlyok meg sok ismétlés meg, meg, meg...
Veszélyes és destruktív az ilyen gondolkodás. Az ember könnyen szétesik és kockára teheti azt is, amit már sikerült elérnie. Szeretem azt hinni, hogy az eddigi felkészülésem nagyjából ésszerű volt, és hogy nem olyan sok dolog van, ami miatt szemrehányást kellene tennem magamnak. Úgyhogy önfegyelemre van most szükség, hogy ne kezdjek el összevissza kapkodni, dolgokat elcseszni és kockáztatni, hogy ebben az utolsó pár hétben megsérüljek vagy kiégjek.

Úgyhogy ma: Swing. Csak swing. Nagysúlyos swing. Mindennek az alapja.

#1
25 @16kg,
25 @20kg,
25 @24kg, 2min on, 1min off,
aztán ugyanez fordított sorrendben is.
5/5/5/5 egykezes, elején, végén és váltásokkor 1-1 kétkezessel.
Egyszer fel és le a létrán egy kör, 150 swings, 6min., *4 = 600 swings, 24min
Pár perc pihenő
#2
20 DARC swings, 30sec on, 30sec off
10 kör @20kg, 10min, 200 swings
Pár perc pihenő
10 kör @24kg, 10min, 200 swings

Összesen kb. 50min
1000 swings, 200@16kg, 400@20kg és 400@24kg, 20.800kg

Jó volt, jó érzés. Lehiggadtam.

Wednesday, April 09, 2008

Ma se vittem túlzásba

Elég lagymatag volt a közérzet még, pihenőmegszorításos edzésre gondolni se volt jó. Ráadásul tegnap olyanokat csináltam, amiket már rég nem, és ez izomlázat eredményezett - nem is emlékszem mikor volt utoljára, elszoktam tőle, elég rosszul viseltem, ezáltal a nagyobb súlyokra is görbén pillogtam. Szóval nyűgösség a köbön, na.

De valami kis snatch már időszerű volt, úgyhogy csináltam pár hosszabb szettet a 12-essel, azon legalább hamar túl lehet lenni.

2*60 @12kg (10/10/...)
80 @12kg (20/20/...)
5*60 @12kg (30/30)
= 500 @12kg, 500p

A súlyom meg, mint ma kiderült, alattomban besunnyogott 56 alá, ha nem mászik visza, a teszten nem is lesz nekem opció a 16-os.

Tuesday, April 08, 2008

CH monnyonle

Vasárnap este születésnapozás volt, persze torta meg minden. Amivel nincs is semmi gondom, mert hát annyira azért nem vagyok táplálkozási fanatikus, hogy olykor kivételesen ne férne bele egy-egy kilengés. Sőt, ilyenkor többet ér nekem, ha a többiekkel együtt lumpelemkedek, mintsem hogy egészségtudatos moralistaként rontsam a levegőt, végülis évi 4-5 sütizésbe se bele nem halok, se az életemet nem teszem tönkre :)
Azt viszont nem vettem számításba, hogy az utóbbi időben kimondottan tisztességgel "tisztán" ettem, ami az én esetemben azt jelenti, hogy semmi, amiben cukor és/vagy liszt van... azaz az összes bevitt szénhidrát zöldségből-gyümölcsből jön. Úgyhogy ez a cukor-liszt-bomba taccsra vágott, de rendesen, tegnap egész nap egyszerre égett a gyomrom és voltam éhes (főleg ugye a cukros-lisztes cuccokra vágytam, neszenekem mézesmadzag), gyenge voltam, mint a harmatos libaszar, valamint álmos, és az összes aktivitásom viszonylag a nap végének az ő várásában merült ki.
Így aztán tegnap csak egy kicsi JM volt, meg tettem kísérleteket az új szivacshengerrel való összebarátkozásra :)
Ma azért már nagyjából okay minden, bár túlcsorduló energiabőségről nem tudok beszámolni. Úgyhogy snatch meg ilyes ma kilőve, maradtam egy inkább lassú, koncentrációt igénylő menetrendnél.


5 kör: 3/3 C&P @16kg, 3 szigorúan dead hang chinups, 3/3 pistols
Bónusz: 5*1 felsőfogásos húzódzkodás (premier)!
5*5/5 BU cleans (vagy inkább kísérlet) @16kg - nem bántam volna, ha egy kicsit tovább megáll a helyén, de legalább a fogaim megmaradtak :D
5*10 double cleans @2*16kg
5 kör, minden gyűrűn: 5 pushup, 5 invertált evezés, 5 álló jackknife (kiinduló távolság 1m, gyűrű alacsonyan, így a végső pozícióban olyan 25cm-re volt a földtől)
3*1/1 Shoulder Flow @16kg

Sunday, April 06, 2008

Lokál-mini-péjndéj

Ma délelőtt közös edzést csaptunk Danival és Anyujával, mivel rokonlátogatásilag a környéken hétvégéztek. Volt komolykodás is meg ökörködés is, ahogy kell!
Dani, azt hiszem, örök és magasztos szerelembe esett a GymBoss-szal... ;) Mindazonáltal hősiesen bírta a 30sec on, 30sec off menetrendet, amivel végigzavartam egy-egy körön a BJ mindhárom napjából :) Ez swingekből 20-at jelentett, a többi gyakorlatból úgy 6-ot. Összesen 27 set, 30sec on, 30sec off:
7*20 swing,
7*6 nyomás,
7*6 guggolás,
3*6 snatch,
és mivel hóttvíz volt kint minden, a TGU-kat kivételesen dupla windmillel helyettesítettük, abból is 3*3/3.
Dani 2 16-ossal nyomult, én meg 2 12-essel. Voltak vidám pillanatok... :) Anyuja is velünk tartott, és nagyon magabiztosan végigcsinálta velünk, kisebb módosításokkal, mind a 3 kört! Szerinte az én 8-asom sokkal könnyebb, mint otthon az övé :)

Én még ajánlgattam aztán a VO2Max-ot, de valahogy Dani nem volt annyira lelkes az ügyben a helyszínen, mint előtte telefonon... :) Bár amúgy is jobb lenne, ha a keze egy kicsit összeforrna előbb, elég horroros, ahogy szét van szakadva mindenütt... Így is kinyílt itt-ott, hiába szigszalag, duct tape meg zokni meg bármi :-/

Úgyhogy ezek után áttértünk a poénos részre, kísérletezgettünk mindenfélével. Dani főleg a két 24-essel történő mahinálásokra volt vevő, dupla swing meg press pl., ha már két Tivadar is kéznél volt... de csinált 16-osokkal dupla snatch-et, bear crawl-t, meg kitisztáztuk a bent press meg a side press közti különbséget, ilyes. Persze, én is megpróbáltam a 2 24-est meglengetni, de az jobban hasonlított részegtengerész-paródiára mint kettlebell-gyakorlatra :D A dupla 16-os snatch fölment, de már igen reszketegen (lehet nem az 5/5 24-es snatch után kellett volna) úgyhogy azt nem erőltettem.
Ja, meg egy kicsit gyűrűztünk is, meg a haskereket is előszedtem... szóval elvoltunk, mégpedig igen jól :) Remélem, lesz még ilyen :)

Ja, a verseny (mert utána még azért egy kicsit szöszmötöltem):
Ma összesen
60@12kg, 60p
36@2*12, 72p
20@16kg, 40p
20@20kg, 60p
40@24kg, 200p
1@2*16kg, 4p
436p
Total: 4842

SMR

Meggyőződésemmé vált a tegnapi SMR workshop után, hogy a szivacshenger eredetét valahol a spanyol inkvizíció környékén kell keresni... :D Még órákkal később is görcshatáros volt a vádlim :D
De ettől függetlenül rengeteg információ birtokában jöttem el. Nagy részét még jódarabig emészteni fogom, meg persze gyakorolgatni kell meg kitapasztalni. Az pedig idő, hiszen egy ilyen egyszeri rendezvény, még ha ennyire átfogó és alapos is, csak egy első benyomást tud adni. Mindenesetre ez az első benyomás tetszett, és kíváncsian várom, mit hoz a rendszeres alkalmazás.

Kamerát kell vennem most már

Ezt a régi fényképezőgépünk terméke. A szerencsétlen hol elindult, hol nem, meg valamiért folyton leállt pár másodperc után. A minőség is pocsék. De akkoris felteszem, hö! ;)



Tivadarszelidítés :)

Friday, April 04, 2008

Légzőgyakorlat

#1
Koránkelők swing-snatch comboja @12kg
2min on, 1min off
6 snatch L - 3 transfer - 6 snatch R - 3 transfer - ... - 6 snatch R
Körönként 8*6 snatch és 7*3 swing
7 kör, 20perc, 336 snatch (336pts) és 147 swing

#2
Fej fölötti, lélegző snatch létra @16kg
Egy snatch ballal, fenn megtart, egy lélegzet. Leenged, kezet vált, két snatch jobbal. Fenn megtart, 2 lélegzet. Leenged, kezet vált, 3 snatch ballal, megtart, 3 lélegzet, stb. Ahogy hosszabbodnak a szünetek, kezdek sétálgatni.
4* 1-->10
220 snatch (440pts)
Ez ilyen házi jellegű keverék. Lélegző létráknál általában leteszed a golyót a fokok között. Én viszont felbuzdultam Howie szüneteltetős ötletén és Dave tanácsán, hogy ne x másodpercenként, hanem x lélegzetenként csinálja a snatcheket, és összekombináltam fej fölötti megtartással ill. sétával.
Szerintem jó a légzéskontroll ill. a fej fölötti megtartóerő szempontjából, és megtanít arra, hogy a top pozíciót szünetnek használd - Mark "false grip" technikájával ez tényleg könnyebb.
Bónusz: jó nagy volument össze lehet szedni, anélkül, hogy kimeredne az ember, az meg sok pont ;)
Hátrány: sokáig tarthat, tüdőtől és önuralomtól függően.

#3
3 kör, felváltva
5/5 @20kg és
10 @2*12kg
30 snatch @20kg (90pts) és 30 @2*12kg (60pts)

Összesen 926pts, total: 4406pts.

Holnap off, megyek a masszázsos szeánszra :)

Thursday, April 03, 2008

VO2Max-Mix

Gondoltam, megkönnyítem magamnak a nagyobb súlyra váltást a VO2Max-ban, de nem igazán sikerült... mármint, _könnyűnek_ nem feltétlenül nevezném ezt a mai hajnali bulit :D
#1
15:15, 40 sets, 10* ez a 4:
9reps @12kg, L, R
8reps @16kg, L, R
Ez 20 set 9-esével (180, 180pts) @12kg és 20 set 8-asával @16kg (160, 320pts), 340 snatch, 20min, 500pts.

#2
36:36, 12 sets, 3* ez a 4:
22L @12kg
9R/9L @16kg
22R @12kg
9L/9R @16kg
Azaz 6 set 22-esével @12kg (132, 132pts) és 6 set 18-asával @16kg (108, 216pts), 240 snatch, kb. 15min, 348pts.

Összesen ma: 580 snatch, 312 @12kg és 268 @16kg, 848pts.
Grand total: 3480

Jó ötlet ez a koránkelés :)

Wednesday, April 02, 2008

Erőltetett menet

BJ#3, @16kg,
3 kör, 1min on, 30sec off, a körök között 2min pihenő
46min

6/6 C&FSQ
20/20 swing
6/6 C&FSQ
6/6 C&PP
6/6 C&FSQ
3/3 TGU
6/6 C&FSQ
12/12 snatch
6/6 C&FSQ

Elfáradtam, mint a kutya, "kardio"-szempontból is. A végén már a 24 snatch után fél perccel megint beleállni az utolsó guggolásba... khhh :D A múltkor, mikor nem korlátoztam a pihenőt, elsősorban a vállam meredt ki a guggolások közbeni statikus aszimmetrikus tartás-munkától. Az most, úgy tűnik, valamivel jobban ment. Rájöttem, hogy ha aktívan nekifeszítem a könyökömet a golyónak guggolás közben, mintha meg akarnám emelni kifelé, akkor ugyan lokálisan fárasztóbb, de összességében meg kevésbé, mert sokkal stabilabb az egész.

72 snatch  @16kg, *2p = 144p
Total: 2612p
Holnap megturbózom már ezt egy kicsit, zöldhajnalban :)

Tuesday, April 01, 2008

Na, a GymBoss-függő...

Azon gondolkoztam tegnap, amíg időre csináltam a swinges napot, hogy ha már úgyis push presseket csinálok a 16-ossal, akkor akár már csinálhatnám azokat is időre, lévén azok jobban a kondícionálás felé hajlanak, míg a strict press inkább erőgyakorlat.

BJ#2, @16kg, 3 kör

6/6 C&P
20/20 swing
6/6 C&P
6/6 C&FSQ
6/6 C&P
3/3 TGU
6/6 C&P
12/12 snatch
6/6 C&P

Első két kör: 1min on, 30sec off (14min)
Harmadik: 1min on, 1min off (18min)
A körök között 2perc pihenő
50min

A félperces pihenő elég kemény volt, de bírható. Lehet hogy ment volna a harmadik is úgy, de teljesen nem voltam benne biztos, ezért inkább áttértem 1:1-re. A tegnapi ismétlésszámokkal dolgoztam, amiket a fél perc/oldal időzítés normál, nem kapkodós tempóban kiadott. A TGU-t viszont lecsökkentettem, mert eléggé kizártnak tartottam, hogy a zsinórban-10-TGU-ból fél perc alatt helyrerázódjak az utána következő nyomásokra.
Holnap a guggolásossal is kipróbálom ezt, de továbbra is érvényes, hogy formát/ismétlést nem áldozok fel, inkább megtoldom a pihenőt, ha kell.