Utazgatok

Ezért az elkövetkezendő két hétben max. is csak szórványosan leszek jelen - de a CK-FMS után visszaáll majd a normál menetrend :)

Kényszerszünet

És természetesen nem ám valami stílusos sportsérülésből kifolyólag, hanem egy kisebb, de ugyanakkor erősen Darwin-díj-esélyes háztartási balesetnek köszönhetően.

Megnyitottam a házban egy vízcsapot, és amikor el akartam zárni, valahogy megszorult. A víz ömlött, én ideges lettem, és nekiálltam birkózni vele, úgy kajakra, erőből ("nincs itt most idő szerszámot keresgélni, ha erre nem jó a kettlebell powah meg a fogáserősség, akkor mire, hö?", ehhem, lol), amikor is a tenyerem hirtelen lecsúszott róla, az ujjam viszont beleakadt, és sikeresen meghúztam valami ínt/szalagot/franctudjamit a kézfejemben.

(Ha netán túlzásnak érzed az önirónia-mennyiséget, íme a sztori vége: Nem ám hogy ezek után elmentem szerszámért, ó nem, logikusan tovább küzdöttem a csappal a másik kezemmel, sőt, végül ténylegesen el is zártam - hát szóval legalább egy kicsivel több a szerencsém, mint az eszem, különben most kiválóan alakíthatnék dupla Hook (Kampókéz) Kapitányt. És esetleg a víz is folyna még mindig.)

Na, ezek után vállon veregettem magam az épen maradt kezemmel és megjutalmaztam magam egy kis pihentetéssel, jéggel, fáslival és felpóckolással. Végülis olyan nagyon nem fáj, és a kezdeti duzzanat is húzódik visszafelé, de az ujjak rézsútos hajlítása (ahogy egy kést fogna az ember) vagy a csuló oldalirányú hajlítása pillanatnyilag nagyon nem aktuális.

Még jó, hogy az 50 kör VO2Max-ot (15:15 @12kg, 8rep/set) lenyomtam még reggel :)

Kezd beállni a rendszer

VO2Max:
Csütörtökön megint 50 kört csináltam, jól ment, viszonylag könnyűnek éreztem. Tegnap az újabb 60 viszont csak nyúlt mint a rétestészta. Az idő is nyomott, fülledt volt, ami szintén nem könnyítette meg a helyzetet. Mindegy, holnap megint visszamegyek 50-re és onnan építkezek felfelé. Nem sietek, igazából nem is az ismétlésszám itt a lényeg, a történet főleg arról szól, hogy rászorítsam magam valahogy a rendszeres snatch-elésre (nem, még mindig nem szerettem meg).

Egyébként meg alakulgatok jóga-ügyben szép lassan, még a féllábon állós ill. a kitörés-jellegű dolgokban is észlelhető némi javulás (pedig azokban mindig is borzalmas voltam egyensúlyilag). Jó ötletnek bizonyult felosztani a szekvenciát 2-3 napra, és egy-egy alkalommal többet gyakorolni kevesebb pózt.

A clubbellt sem viszem túlzásba - a laterális dolgok nem is olyan egyszerűek, és a cast-okkal is óvatos vagyok (kicsit azért nyugtalanítólag hat a súly fej/hát mögül indítása), de persze vannak itt is fokozatok, szóval egész jól boldogulok. Mobilitás-fejlesztésre eddig nagyon bejött.

Navégre

Nagyon ideje volt már összekapnom magam edzésügyileg. Túl régen bujkálok már azok elől a nyavalyás snatchek elől.

Mostanában tehát ez megy:
VO2Max (15:15 @12kg) minden második napon.
Péntek: 40 kör 8-asával
Vasárnap: 50 kör 8-asával
Tegnap: 60 kör 8-asával
Aztán ilyen ratchet-ladder-jelleggel tervezem tovább: holnap vissza 50, majd 60, aztán (remélhetőleg) 70, majd vissza 60 és így tovább. A lépték változtatásának joga persze fenntartva :)

Közbeeső napok:
Clubbell és jóga. Nem csinálom végig az egész szekvenciát, viszont több időt fordítok az aznapra kiválasztott gyakorlatok ill. ászanák gyakorlására.

Ami a VO2Max-ot illeti, az RKC-n elég világosan elmondták, hogy a sebességre törekvés nem lehet mentség a pocsék formára, mint pl. a "náci-stílusú" lockout-ra a tetején. Ezért inkább visszavettem 8/set-re a tempót, de vigyázok, hogy minden egyes ismétlésnél a könyökömnek túl kell haladnia a fülem vonalán. A fél-snatch nem snatch, akkor se, ha gyors.

Történések

Megjártam Budapestet. A vízuminterjú maga teljesen simán ment, mindenki nagyon kedves, udvarias és segítőkész volt, ott rögtön meg is mondták, hogy jóváhagyták, és az útlevelem is megérkezett (mármint vízumostul) 24 órán belül - ami elég jó kárpótlás az előtte lefolytatott idegölő tortúráért :)
Voltam a Decathlonban is, rövidnadrágot akartam venni. Hosszas keresgélés után végül csak sikerült kettőt találni, ami viszonylag normálisan jó volt rám - a gyerekrészlegen, 14 éves fiú méret, LOL!!
Továbbá a shopban, mivel a listás DVD-k közül, amiket venni akartam, hálistennek egy sem volt és kilátás sincs rájuk perpill, szert tettem bánatomban egy pár 4kilós clubbellre.
Nos, abba már valamelyest beletörődtem, hogy a kettlebell minden szállítmánynál meg van variálva, de arra még az én paranoiás agyam se volt felkészülve, hogy ha nagy előrelátással eleve egy _pár_ clubbellt veszek, akkor itthon, amikor kibontom, két különböző dizájnnal fogok szembesülni... bahh. 
Viszont a rejtélyes szúrások, úgy tűnik, elmúltak teljesen :)

Pár nap szünet

Hát, így se jártam még... Olyan, mint a klasszikus szúrás az ember oldalában futáskor, csak épp a semmiből jött (utolsó edzés után vagy 24 órával) és nem igazán igyekszik elmúlni... Szombat este elég nehéz volt elviselhető pozíciót találni, aztán azóta fokozatosan javult, de még mindig előjön egy spec. légzési mélységnél ill. bizonyos mozdulatoknál.
Azon gondolkoztam, meghúzhatja-e az ember a rekeszizmát, miközben ül és olvas, lehet, a könyvtől függ, lol.

Kézváltás lemenetben

Nem vagyok egy SSST-mániákus, mondhatni hidegen hagy a téma, a VO2Max-ban meg eddig épp hogy kerülendő volt a kézcsere, úgyhogy igazából sosem éreztem késztetést, hogy kipróbáljam. Na de most, hogy Kenneth Jay kijött a "boost"-tal, jobb, ha felkészülök :)

10 set @12kg, 40/set, minden másodiknál kézcsere: plusz swing nélkül, ejtés közben

Tartottam tőle, hogy párszor el fogom ejteni az elején, ezért kint álltam neki. Hát, dupla meglepetésben volt részem... Egyrészt ezzel semmi gond nem volt. Az viszont meg sem fordult a fejemben, hogy ennyire le fog lassítani. Idegesített, és reméltem, hogy a végére majd javul a helyzet, de nem, legalábbis nem számottevően.
Lehet, hogy egyszerűen idő kell az új groove-nak, hogy megszilárduljon.
A másik meg, hogy az ember normál esetben persze nem váltogat ilyen sűrűn. Csak én most a váltásokat akartam, és nem a snatcheket, és így lehet, hogy olyasmit nagyítottam fel, amit amúgy észre sem vettem volna, ha mondjuk 10-20-asával váltok.

Hoppla

Újra és újra meglep, ha váratlanul szembejövök magammal... :)

Ez a létrában-létra dolog most tetszik

Kicsit lazítottam a szerkezeten a múltkorihoz képest, ami a munka-pihenő-arányt illeti.

rep létra:
kétkezes swing - 1 swing L - kétkezes swing - 1 swing R -
kétkezes swing - 2 swing L - kétkezes swing - 2 swing R -
kétkezes swing - 3 swing L - kétkezes swing - 3 swing R -
kétkezes swing - 4 swing L - kétkezes swing - 4 swing R -
kétkezes swing - 5 swing L - kétkezes swing - 5 swing R
= 1 set, 40 swing (15L, 15R, 10 kétkezes), 1min

Aszerint, hogy ki hol tart fogás-állóképességben, könnyen módosítható a dizájn: meg lehet tartani a múltkori eredetit és 4 fokra csökkenteni, az is 40 ismétlés összesen, 10L, 10R, 20 kétkezes (ld. lentebb), vagy leszállóban is lehet csinálni bármelyiket.

A súly-létra meg, ahogy eredetileg gondoltam, így nézett volna ki:
1 set @ 16kg
1 set @ 20kg
1 set @ 24kg
1min on, 1min off, 6min/létra
Ebből akartam 5 kört, ami 30perc és 600 swing összesen...

Na de hát belement a fülembe egy blogoszferikus bogár, Franklin jóvoltából, úgyhogy végül mindet a 24-essel csináltam :)

15 set @24kg
8 set mint fentebb felmenőben,
3 set lemenőben,
a többinél meg az eredeti 4 fokos változata felmenőben:
1 kétkezes swing - 1 swing L - 1 kétkezes swing - 1 swing R -
2 kétkezes swing - 2 swing L - 2 kétkezes swing - 2 swing R -
3 kétkezes swing - 3 swing L - 3 kétkezes swing - 3 swing R -
4 kétkezes swing - 4 swing L - 4 kétkezes swing - 4 swing R

30min, 600 swing

Teljen csak az a szerszámosláda

Zoli jóvoltából sikerült megnéznem Andrea Du Cane Kettlebell Goddess DVD-jét.
Be kell valljam, azért a tárogatás meg tricepsznyújtás láttán kissé elborzadtam... Mindenesetre végül csak rávettem magam, hogy végigcsináljam a rajta lévő komplett workoutokat. És ez nem volt rossz ötlet.
Hajlamos vagyok elfelejteni - mivel én a saját edzéseimben jobban szeretek a legalapvetőbb néhány alapgyakorlatnál maradni és inkább a különböző kombinációk terén kikreatívkodni magam - hogy márpedig egy csomó ember (ügyfél) igenis az összeválogatásban is igényli a változatosságot, vagy épp 'csilivili' gyakorlatokat is akar.
Továbbá ismételten kénytelen voltam szembesülni a ténnyel, hogy alapvető problémáim vannak már az egy lábon történő megállással is (a jóga tree-pose is mindig egy horror)... amivel igazából nem igazán van ötletem, hogy mit kéne kezdenem, és ezáltal, öhhm... szeretem nagyvonalúan feledésbe meríteni.

Na, szóval ezt csináltam az elmúlt pár napban, meg Joint Mobility-t meg Vinyasa-t.

Ja, és egy guggolós combo-t pénteken:

@12kg
clean - front squat - snatch - overhead squat - windmill - snatch drop - transfer
2min on (6 fért bele, 3/oldal), 1min off
15 kör, 45min

Eredetileg ez egy ad-hoc edzésötlet volt Andinak (snatch helyett clean-and-press-szel), de aztán még nekem is annyira megtetszett, hogy ki kellett próbálnom :) Kellemesen megizzadtam, még ha ez nem is egy gyors tempójú kondicionáló verzió (fej fölötti guggolást meg windmillt nyilván nem hajszol az ember). 

Laza swing és snatch létrák

@12kg
Swing létra 1 -> 10 L+R, 3min on, 1min off (110+20 swing)
Snatch létra 1 -> 10 L+R, 5min on, 1min off (110 snatch + 20 swing)
4 kör, 40min, 440 snatch és 600 swing

A snatch-nél kicsit visszavettem a szokásos tempóból és minden ismétlésnél megtartottam fent egy pillanatig. Jól ment, nem bántotta a vállamat. Alakul ez.

Ja, és pofoztam egy kicsit a honlapon is, vizualice :)

Vállkímélő Program Minimum

Hála az égnek és Rifnek, a szúrás elmúlt, de egy kis kattogás még van, ennélfogva egyelőre még semmi nyomás, lökés vagy nehéz snatch, marad a Joint Mobility, válogatott jógagyakorlatok, TGU-windmill-arm bar, guggolás és persze jó sok swing :)

Tegnap:
Jóga, nyújtás és egyéb karbantartási munkálatok.

Ma:
10 perc folyamatos TGU-windmill-arm bar @12kg, ismétlésenként kézcsere

kétkezes swing - swing L - kétkezes swing - swing R - ez számít egy ismétlésnek
egy 1-->5 létra egy set (15 fent definiált ismétlés, összesen 60 swing)
1,5min on, 1min off

1 set @16kg
1 set @20kg
1 set @24kg

mindez 3*, 22,5 min, 540 swing.

Holnap esetleg egy kis könnyű snatch, 12kg, talán.

A fene ezt a meleget

Kifejezetten demoralizál. Péntek délután egy 3 órás workshopot tartottam, a jelenlévők szerint akkor épp 38 fok volt. Hősök, annyi szent :)
Azt hiszem, úgy kell intéznem, hogy az edzés a kora reggeli első körben megessen - "a halogatás az ördög mesterkedése", hát igen.

Továbbá furcsán kattog a jobb vállam mostanában, meg néha szúr is, úgyhogy leginkább ízületi mobilitásra, jógára, a Shoulder Flow-ra és némi nem túl nehéz kétkezes swingre korlátoztam magam.

Honlap

Egy kis háttér:

Ez a blog, lásd jobboldalt, szubjektív-reflektálós "kommentált edzésnapló", tehát már annak idején sem kommerciális célzattal indult. Ezen én sem most, sem a jövőben nem szeretnék változtatni.
Méltánytalannak érezném, és szerintem ti is, ha most egyszer csak felhígítanám, telenyomnám mindenféle hirdetéssel, reklámcélzatú infóval, csak mert RKC-vé avanzsáltam és így a kettlebellezés üzleti vonulatot is kapott.
Minden, az instruktori munkámhoz kapcsolódó "hivatalos" információt ezért külön honlapon fogok megjelentetni, itt a blogon csak az azzal kapcsolatos személyes benyomásaimról fogok beszámolni olykor.
Túlzás lenne azt állítani, hogy kész, de fenn van az első tesztverzió... feedback, pls :)

Bicepszezni?! Kösz, kihagyom

5 kör @20kg, felváltva
snatch L - leeresztés rugóval és jerk vissza 5* - drop és kézcsere - u.a. R
6 TGU + windmill, minden ismétlés után kézcsere

5 kör, felváltva
5 flip swing squat @28kg (= goblet squat, minden ismétlés előtt kétkezes re-clean)
5 goblet squat @32kg

Érdemes esetleg kipróbálni azoknak, akik aggódnak, hogy a kettlebell edzés "nem megy" eléggé  bicepszre ;)

Vinyasa, 40min.
Egyre könnyebben megy, ahogy egyre jobban emlékszem a 'koreográfiára'... Kezdek reménykedni, hogy annyira nem is vagyok reménytelen... ;)