Ami késik...

Kész vagyok én ettől az óra-átállítástól. Nem igazán szoktam megérezni, de most valahogy totálisan kizökkentett. Tegnap éjjel egykor még sűrű anyázással forgolódtam összevissza, reggel meg kipattant a szemem már 6 előtt (de minek?!)... Ezáltal egész nap nem volt remeknek nevezhető a hangulatom, de némi önhergeléssel rávettem magam:

BJ#1, @16kg, 3 kör, időre: 1min on (30sec /oldal), 30sec off (48min)

40 Swing
6/6 Clean and Push Press
40 Swing
6/6 Clean and Front Squat
40 Swing
5/5 Get-up
40 Swing
12/12 Snatch
40 Swing

Nah, hát olyan is volt, mint amit csak azért csinál az ember, hogy végre túllegyen rajta :D De a nyomások jobban mentek, mint múltkor, meg a guggolás is - bár lássuk meg, mit hoz a vállamnak a holnapi előfárasztás, ugye.
Reggel volt egy kis JM, edzés után meg néhány shoulder dislocate meg snatch grip OH squat seprűnyéllel.

Verseny:
ma 72 snatch *2p = 144p, összesen 2324p.

Ma amúgy arra a döntésre jutottam, hogy a verseny hosszú, akár egy év is, az RKC viszont közel van. Úgyhogy addig már nem hagyom, hogy elkapjon az örvény és elkezdjek esztelenül pontokat hajhászni (bár a kísértés nagy :D) - tehát minden az eredeti terv szerint halad a továbbiakban, a módosítás egyszerűen csak annyi, hogy nyilvántartom azokat a snatch-eket, amiket amúgy is csináltam volna.

Pain Day

Jó volt látni, mennyien eljöttek. Legalább kétszer annyian voltunk, mint tavaly novemberben, rengeteg új arc volt, sokan még csak pár hete/hónapja kettlebelleznek. Minden elismerésem az övék, mert azért ha belegondolunk, az öt óra hosszában mindössze is egy 30perces szünet volt, és végig hősiesen kitartottak.

Természetesen a snatch-versenyről viszonylag teljesen megfeledkeztem, úgyhogy fogalmam sincs, mennyit csináltunk, így nem is tudom beleszámolni :D Csak azt a 60-at, amit az instruktorira készülők próbáján csináltam és Greg készségesen megszámolt nekem (60pont).

Mára rosszabb állapotra számítottam, mint amilyen végül lett: csak a vállamban van némi kis merevség. Mert persze férfiszabású edzés volt, a ballisztikához képest sok nyomással ;)

Így ma délután bevállaltam még egy kis laza GTG-jellegű snatch-elést. Nem túl hosszú szettek, sok pihenő - gyakorlatilag csak felvettem a golyót és csináltam egy-egy kényelmes sorozatot, amikor elmentem mellette. Összesen volt 6 sorozat 10/10, egy 15/15, egy 30/30, aztán egy 30-as csak ballal, majd egy 30-es csak jobbal, meg egy 60-as 10-es váltásokkal. 330 @12kg, 330pont. (2180-nál járok így.)
Holnap BJ, úgyhogy nem akartam lemereszteni magam, a lényeg a 'groove' polírozása volt.

Kommentár nélkül

"Szívósság (Tenacity)

Sosem tartoztam a legtehetségesebbek vagy a leggyorsabban tanulók közé, de ami a velem született képességeim közül hiányzott, azt puszta elszántsággal pótolom. Ez a legnagyobb erősségem, és úgy gondját viselem, mint egyfajta égi adománynak, mint ahogy végülis az is. Próbálom csiszolni, amennyire csak tudom. Sosem vettem természetesnek, és nem vártam, hogy csak úgy ott legyen, ha nem használom rendszeresen és nem állítom újabb és újabb kihívások elé, hogy jobb, erősebb legyen.
Tulajdonképpen egyáltalán nem számít, hogy arra használom-e, hogy megszerezzem az erőemelők "Elit" minősítését, vagy arra, hogy újra képes legyek fájdalom nélkül járni; a lényeg nem a cél nagyságában rejlik, hanem hogy _van_ egy cél, és hogy az ember azokat a lépéseket, amelyeket meg kell tenni annak érdekében, valóban _megtegye_, ne mismásolja el. A stabil, hosszú távú fejlődés sokszor fáradságos, idegölő, tele frusztrációval, és legalább olyan gyakoriak a botlások és melléfogások, mint a helyes lépések.
De csak egy módon bukhatsz bele, ha feladod, és belém erre nem sok hajlandóság szorult.
Egy nappal egy PR-döntés vagy egy verseny után, mindegy hogy nyertem, vesztettem vagy döntetlen, már újra ott voltam a teremben, szóval mindig az edzés a kulcs.
Amióta Kenneth Jay a tavaly júniusi Level II RKC-n bemutatta MaxVO2-protokollját, ámulattal töltött el az azzal kiváltható terhelés és intenzitás. Amikor azt mondta, a 15:15-ben a cél 50 kör 8-asával, és én már abba is majd' belepusztultam, hogy azt az 50 kört egyáltalán végig bírjam csinálni, 6-osával (190+ pulzus mellett), tudtam, hogy ez az út hosszú lesz. Nem is gondoltam, hogy a vállam vagy a tüdőm egyáltalán bírni fog rendszeresen ekkora volument akár csak a 16-ossal is. De bírta mindkettő, és ma, miután 9 hónapon, számtalan cikluson át űztem-hajtottam ezt az akkor (számomra) irreális PR-t, végre az ENYÉM lett!
És, mint ahogy annak minden jó egyéni csúcsnál lennie kell, nem volt nehéz. Ami azt jelenti, hogy valóban készen álltam rá.
Az igazat megvallva, ezen a héten vissza kellett volna vennem, miután múlt héten sikerült az 50 kör és minden eddiginél többen tudtam hozni a 8 ismétlést, de tudtam, helyesen döntök, ha nekimegyek. Szinte reszkettem, hogy hozzákezdhessek végre, és ez olyan valami, ami már nagyon régen nem történt meg velem. Régen, amikor még rendben voltak a dolgaim, gyakran éreztem így mielőtt odaálltam egy nagy súly elé, és tudtam, ez azt jelenti, hogy meglesz. Amikor már szinte megfeszülsz, hogy végre elkezdhesd és megcsinálhasd, szemben a félelem okozta dermedtséggel ill. ön-ostorozással, ami mostanában kellett ahhoz, hogy végre rászánjam magam a dolgokra.
Amikor megfelelő az idő, akkor eljött, és ha formában vagy, a dolgok könnyűvé válnak. Jó régen nem voltam itt, de szép a kilátás, szerintem maradok."

Mark Reifkind

Azt kell csinálnom, ami megrémít

A GTG-nek annyi lett tegnap - későn értem haza, és elég kifacsart voltam ahhoz, hogy ne is kísérletezzek "erőmutatványokkal"...
Viszont ma!
Miután az előző két nap pozitív egyenleggel zárult a hosszú szettek és a zoknihasználat terén, ma egyszerűen muszáj volt nekimennem a rettegett 36:36-nak... Amikor utoljára csinltam 6perces tesztet, 32 lett. Azóta viszont (öhhm... ha egyáltalán... :D) főleg 15:15-öt csináltam, és elég jól beálltam a 9rep/15sec tempóra. Úgyhogy vettem egy nagy levegőt, és újratesztelés helyett egyszerűen átszámoltam ezt 36sec-re... Annyira frászban voltam ettől a protokolltól, hogy egyszerűen muszáj volt átugranom az árnyékomat (valamint fejest bele ugyanazzal a lendülettel) :D És! Tök jól ment, bár az alkaromnak azért a végefelé már eléggé kihívás volt.

VO2Max, @12kg, 36:36
20 kör, 22 reps/set
440 snatch, 24min (*1=440pont)

Aztán csináltam 5perc Shoulder Flow-t, @12kg,
egy rövid tesztfutamot egy régebbi Tracy-style kombinációval, amit eddig csak 12-essel csináltam, de most @16kg:
10*(clean - push press - snatch-drop - snatch - overhead squat - negative press - clean-drop - transfer)
2min on, 1min off, 6 kör, 18 min.
(60 snatch, *2=120pont),
és végül még 5min Shoulder Flow-t @16kg.

Holnap off, megyek Bp., szombat meg Pain Day :) Aztán gyanítom, a vasárnap is off lesz, mert örülni fogok, hogy élek :D Úgyhogy BJ majd H-K-Sz. Utána lesz megint 36:36, majd a következő félelmem fog sorra kerülni, a 15:15 a 16-ossal... Addig meg majd sűrűn olvasgatom Geoff Thompson vendég-írását Alwyn Cosgove blogján (tudom, hogy lusták vagytok megküzdeni az angollal, de nem érdekel, akkoris kilinkelem, mert nagyon ott van :p).

PR

Egyéni csúcs, de nem egy adott súly vagy repszám értelmében. Hanem most volt először olyan, hogy bírtam két egymás utáni napon snatch-elni :)
Mondjuk fájt a kezem most is, mint a fene, mert hát eléggé törött, de hála a zokniszárnak se hólyag, se nyúzódás, úgyhogy lehetett "enjoy the pain"... :D

@16kg
5*7/7
2*10/10
2*15/15 (a snatch teszt számom)
20/20

@2*12kg
5, 7, 10, 13, 15

@20kg
5*5/5

Összesen: 210 @16kg, 50 @2*12kg, 50@20kg

És akkor ez a versenyben így néz ki:
210*2=420 + 50*3=150, összesen 570 pont.
(A duplák nem számítanak.)
A tegnapi 560-at hozzáadva @12kg*1pt, a grand total 1130.

Akartam ma klasszikus C+P-létrákat is csinálni, de mindenre reggel nem lett volna idő, úgyhogy azokat estére halasztottam: majd GTG-zek bőszen vacsorafőzés közben, a srácaim élvezni fogják a show-t :)

Snatch As Snatch Can

Na, 1%-át már kivégeztem az 50.000-nek :)
De előbb felfegyverkeztem: a tegnapi pihenőnapon csináltam magamnak egy egész arzenál TracyRif-féle hólyag- és nyúzáselhárító zokniszár-applikációt. Van vékonyabb, vastagabb, mind másra jó.
Két okból vastagot húztam ma: egyrészt, mert a múltkori hólyagom még mindig nem tökéletes, másrészt meg, mert ez tényleg rákényszerít arra, hogy lemenetben tényleg az ujjaimra engedjem és ne szorítsam a tenyeremben. Ez utóbbi persze azzal is járt, hogy az eddig megszokottnál nagyobb igénybevétel esett az ujjak bőrére, úgyhogy azért óvatos voltam, nehogy most meg az menjen szét.

Hosszú szettekbe bocsátkoztam ma a 12-essel:

5 sorozat 30/30 (ennyi kell az RKC snatch teszten az én súlycsoportomban)
1*100 (váltás 10-esével)
1*120 (váltás 15-ösével)
Akartam még egy 80-as sorozatot 20-as váltásban, hogy összesen 600 legyen, de 40-nél leraktam mert kezdte meggyűrni a bőrt a felső(!) ujjperceken.

Mindegy, 560 se rossz, összesen 8 sorozatban, és ráadásul sokkal kevésbé nyuvadt meg a tenyerem, mint máskor.

Aztán megpiszkáltam egy kicsit a két 16-ost.
3 kör:
10 double swing
10 double clean
5 double C+FSQ
2 double C+PP

A végére tettem még 3/3 dupla windmillt, szintén 2 16-ossal.

Az elmebaj kötelez

50.000 snatch.
Elindult a verseny.
Az győz, akinek előbb gyűlik össze.

Persze vannak szabályok, és a győztesnek Adam T. Glass a "Baddest Ass person i ever knew" titulust adományozza, valamint ígéretet tesz arra, hogy a róla szóló epikus hőskölteményt még az ükunokáinak is mesélni fogja. Lesznek persze egyéb díjak is, de Adam szerint egyik sem olyan cool mint ez.

Természetesen azonnal beneveztem.
Miután épp legutóbb dohogtam-morogtam a snatch-re, hát most itt a remek alkalom, hogy megszeressem. No meg, ha 50.000 ismétlés nem csiszolja ki a technikámat, akkor semmi.

Ha összesnatchelek úgy kb. heti 1000-et, egy év alatt megvan. Catherine Imes azt mondta, neki a maga heti 1300-1500-as ütemében úgy 38 hét lenne. Mindegy, start holnap, aztán tart ameddig tart :)

Rosszabbat vártam

BJ#3, 3 kör, @2*12kg

7 Dbl. Clean and Front Squat
20 Dbl. Swing
7 Dbl. Clean and Front Squat
7 Dbl. Clean and Press
7 Dbl. Clean and Front Squat
7/7 Get-up
7 Dbl. Clean and Front Squat
7 Dbl. Snatch
7 Dbl. Clean and Front Squat
Pihenő amennyi kellett, kb. 50min.

Két 12-est sokkal könnyebb volt kontrollálni mint egy 16-ost, még ha súlyra összesen több is, de szimmetrikusan oszlik el, és ez sokat számít. A vállamat sem nyuvasztotta így meg annyira. Úgy tűnik, beáll már az állásszélességem meg a lábfej szöge is, sokkal kevésbé fordult már elő, hogy előrecsúszott a súlypontom.
A tegnapi hanyatlás az utolsó körben kissé aggasztott a mai menetre nézve - végülis ez volt már a 6. edzésnap zsinórban, és előtte a Shoulder Flow-n kívül mind elég strapás volt - de szerencsére nem volt gond. Holnap viszont szünnap, csak egy kis Joint Mobility-t csinálok majd. Mivel most a hét első felében (és ez egy pár hétig így lesz) a nem BJ-felkészítős napokon nehezebb súlyokkal fogok edzeni, ill. a snatch-technikát akarom csiszolgatni, pihentnek kell lennem.

Araszolgatok azért

Kora reggel csináltam egy kis Super Joints Joint Mobility-t, seprűnyeles fej fölötti guggolást, shoulder dislocate-et (ennek van magyar neve??), pumpáló nyújtást, glóriát (=halo, a könyvben gyűrűnek van fordítva, de nekem az nem jön a nyelvemre valahogy), és a múltkori Shoulder Flownak keresztelt koreográfiámat 8-assal. A cél a váll lazítása volt, nem pedig a kimeresztése a BJ-nyomások előtt:

BJ#2, 3 kör, @2*12kg
7 Dbl. C+P
20 Dbl. Swing
7 Dbl. C+P
7 Dbl. C+FSQ
7 Dbl. C+P
5/5 TGU
7 Dbl. C+P
7 Dbl. Snatch
7 Dbl. C+P
Pihenő ahogy éreztem, kb 1 óra.

Próbáltam minden sorozathoz hozzátenni egy ismétlést, a TGU-ból is csak 5/5-öt csináltam, hogy ne legyen interferencia. Az utolsó körben mégis vissza kellett vennem 6-ra a nyomásokat, majd az utolsó 2 menetben 5-re. Hiába, ha a felgyülemlett fáradtság egyszer beüt, onnantól gyorsan dolgozik... na de hát az is a játszma része, hogy ezt az ember megtanulja kezelni.

Rendszerkavarás indul

BJ#1, @2*12kg

30 Dbl. Swing
7 Dbl. Clean and Press
30 Dbl. Swing
7 Dbl. Clean and Front Squat
30 Dbl. Swing
7/7 Get-up
30 Dbl. Swing
7 Dbl. Snatch
30 Dbl. Swing

45sec on, 45sec off, +45sec extra pihenő a körök között
3 kör, 51min.

Anyám, ez ütős volt. Az utolsó körben az utolsó pár ismétléseket már csak az akarat vitte. A fene se gondolná pedig, hogy ekkora különbség, hogy 24 kilónyi vasat egy vagy két darabba öntve lengetek. És persze a beújított 45sec beosztás is rátett még egy lapáttal.
Mondjuk jó, a múltkorihoz képest a volument is jócskán felvittem (+50% - csak mert mindenáron 45:45-öt akartam... hát, nyilván megérdemlem :D), de ahogy a közben eltelt idő termését végignéztem, tudtam, hogy meg tudom csinálni.

Megtiszteltetés

Mindig is szerettem böngészni a Straight To The Bar című portált. Van ott minden, ami erővel, kondícióval kapcsolatos, sose volt olyan, hogy ne találtam volna valami hasznosságot-érdekességet. Azt viszont meg sem álmodtam volna, hogy valaha is (nodepláne ilyen hamar: két hét sem telt el a blog angol változatának elkészülte óta) egyszer csak magamat fogom ott találni... :)

Szokások rabja

A mai nap tanulsága a SAID Principle, azaz abban és pontosan abban lesz az ember jobb, amit gyakorol.
Terv szerint nekiláttam a Tracy-féle módosított súlyban felmenő, időben lemenő létráknak:

160 swings @12kg, 4min on, 1min off
120 swings @16kg, 3min on, 1min off
80 swings @20kg, 2min on, 1min off
40 swings @24kg, 1min on, 1min off

3 kört csináltam, amikor is feltűnt valami: mindegy, milyen hosszú volt a set, minden menet után kb. egyformán, olyan 40sec után regenerálódok. Úgyhogy az utolsó kört kettőbe bontottam, azaz megfeleztem a munka- és a pihenőidőt is, azaz 2 ilyen kört

80 swings @12kg, 2min on, 30sec off
60 swings @16kg, 1,5min on, 30sec off
40 swings @20kg, 1min on, 30sec off
20 swings @24kg, 30sec on, 30sec off

csináltam, lássuk-meg-alapon.
Hát igen. A munka-pihenő-arány ugyan nem változott, mégis jelentősen megterhelőbbnek éreztem így. Mivel az utóbbi időben főleg hosszú szettekre mentem rá egyperces pihenőkkel, vagy 15:15-ben dolgoztam, ennyire sikerült is hozzászoknom.
Úgyhogy ideje felkavarni egy kicsit a rendszert és variálgatni a sémákat, hogy legyen 15, 30, 45sec-es pihenős is. És még a rettegett tenyérnyúzó 36:36-ot is kénytelen leszek integrálni...

Mindazonáltal jó kis menet volt,
56perc, 1600 swing, 25.600kg

"The Shoulder Flow"

A tegnapi ballisztika elég vidámságosra sikerült, és a holnapi terv sem marad el mögötte. Továbbá utána jön a kétgolyós BJ, úgyhogy ma Taikei tanácsára hallgatva váll-körüli, átmozgatós prehab edzést rendeztem.

Kezdésnek seprűnyéllel csináltam 10 fej fölötti guggolást 10 shoulder dislocate-tel váltogatva, 3-3 sorozatot. (Shoulder dislocate: fogom a seprűnyelet vízszintesen a csípőm előtt, vállszélességnél valamivel szélesebben, nyújtott karral. Majd felemelem a fejem fölé, és leeresztem hátul amíg a csípőmig nem ér, majd vissza. Végig nyújtott karral.) Aztán a következő kombinációt állítottam össze:

clean - press - overhead squat - windmill - TGU le - arm bar - TGU föl - windmill - overhead squat - negative press - clean-drop - transfer

Az arm bar, ha valaki nem ismerné:

Végig igyekeztem a gyakorlatokat lassan, de gördülékenyen, szinte 'folyékonyan' egymásba kapcsolni, így egy-egy ismétlés mindkét oldalon összesen kb. 2,5 percet vett igénybe.
Két sorozatot váltogattam, összesen 3-szor: 10min (4/4) @12kg és 5min (2/2) @16kg

Az arm bar-t már nagyon rég csináltam, akkor se sokszor, úgyhogy konzervatívan álltam hozzá, majd idővel fokozatosan növelem a ROM-ot.

Nagyon bejött, munka is volt, ugyanakkor ki is lazított, a vállamnak is meg a gerincemnek is nagyon jól esett. Annyira fellelkesültem rajta, hogy még nevet is adtam neki: The Shoulder Flow (ha már valaki kitalálta előttem, elnézést), ilyen se volt még. Rendszeresen fogom csinálni, más edzések előtt/után is.

Én úgy irigylem Hook Kapitányt...

Ő bezzeg tud snatch-elni, amíg bírja szusszal...

VO2Max, 15:15, @12kg
60 sets, 9 reps/set
30min, 540 snatches

Na itt jött el az a pont, amikor már nagy csodaszámba vettem, hogy még nem nyúztam le a tenyerem, úgyhogy úgy döntöttem, nem kísértem tovább a sorsot és inkább átváltok swingre:

2 kör létra, előbb súlyban emelkedő és repszámban csökkenő, majd ugyanez fordítva
160 swings @12kg, 4min on, 1min off
120 swings @16kg, 3min on, 1min off
80 swings @20kg, 2min on, 1min off
40 swings @24kg, 1min on, 1min off
28min, 800 swings (roundabouts: 2 kétkezes, 2 jobbos, 2 kétkezes, 2 balos, stb.)

Ez végülis csak tesztmenete volt most a múltkori egy módosított verziójának. Alkarilag elég kemény, de bírható. Majd holnapután csinálok belőle 4 kört, holnapra meg kitalálok valami clean-press-squat vagy hasonló kombinációt, hogy a kezem magához tudjon térni egy kicsit.

"Vállra ment" a guggolás

És banyek, ez nem vicc... :D

BJ#3, 3 kör, @16kg, kb. 50 perc
5/5 C&FSQ
20 two hand swing
5/5 C&FSQ
5/5 C&PP
5/5 C&FSQ
5/5 TGU
5/5 C&FSQ
5/5 snatch
5/5 C&FSQ

A tegnapi nyomós nap, láblökés ide vagy oda, jobban kivett, mint gondoltam volna. Úgyhogy rövid úton elvetettem a military pressel való kísérletezés ötletét, a tegnapinál csak rosszabbul mehetett volna úgyis.
De ez még semmi... menet közben nemcsak arra kellett rájönnöm, hogy még a push press meg a TGU is kihívás, hanem hogy még a guggolás is! Mármint hogy a guggolós edzésben nem a guggolás maga a legnagyobb munka, hanem közben megtartani a kettlebellt rack-pozícióban... pfff :D
Na mindegy, felszívtam magam, megcsináltam, de alaposan megértem egy pihenőnapra. A hülye hólyagom is megvan még mindig (jó mélyen ül, és némi vér is van benne), annak se fog megártani, mielőtt jön megint a high rep ballisztika jövő héten.