Ami késik...

Kész vagyok én ettől az óra-átállítástól. Nem igazán szoktam megérezni, de most valahogy totálisan kizökkentett. Tegnap éjjel egykor még sűrű anyázással forgolódtam összevissza, reggel meg kipattant a szemem már 6 előtt (de minek?!)... Ezáltal egész nap nem volt remeknek nevezhető a hangulatom, de némi önhergeléssel rávettem magam:

BJ#1, @16kg, 3 kör, időre: 1min on (30sec /oldal), 30sec off (48min)

40 Swing
6/6 Clean and Push Press
40 Swing
6/6 Clean and Front Squat
40 Swing
5/5 Get-up
40 Swing
12/12 Snatch
40 Swing

Nah, hát olyan is volt, mint amit csak azért csinál az ember, hogy végre túllegyen rajta :D De a nyomások jobban mentek, mint múltkor, meg a guggolás is - bár lássuk meg, mit hoz a vállamnak a holnapi előfárasztás, ugye.
Reggel volt egy kis JM, edzés után meg néhány shoulder dislocate meg snatch grip OH squat seprűnyéllel.

Verseny:
ma 72 snatch *2p = 144p, összesen 2324p.

Ma amúgy arra a döntésre jutottam, hogy a verseny hosszú, akár egy év is, az RKC viszont közel van. Úgyhogy addig már nem hagyom, hogy elkapjon az örvény és elkezdjek esztelenül pontokat hajhászni (bár a kísértés nagy :D) - tehát minden az eredeti terv szerint halad a továbbiakban, a módosítás egyszerűen csak annyi, hogy nyilvántartom azokat a snatch-eket, amiket amúgy is csináltam volna.

Pain Day

Jó volt látni, mennyien eljöttek. Legalább kétszer annyian voltunk, mint tavaly novemberben, rengeteg új arc volt, sokan még csak pár hete/hónapja kettlebelleznek. Minden elismerésem az övék, mert azért ha belegondolunk, az öt óra hosszában mindössze is egy 30perces szünet volt, és végig hősiesen kitartottak.

Természetesen a snatch-versenyről viszonylag teljesen megfeledkeztem, úgyhogy fogalmam sincs, mennyit csináltunk, így nem is tudom beleszámolni :D Csak azt a 60-at, amit az instruktorira készülők próbáján csináltam és Greg készségesen megszámolt nekem (60pont).

Mára rosszabb állapotra számítottam, mint amilyen végül lett: csak a vállamban van némi kis merevség. Mert persze férfiszabású edzés volt, a ballisztikához képest sok nyomással ;)

Így ma délután bevállaltam még egy kis laza GTG-jellegű snatch-elést. Nem túl hosszú szettek, sok pihenő - gyakorlatilag csak felvettem a golyót és csináltam egy-egy kényelmes sorozatot, amikor elmentem mellette. Összesen volt 6 sorozat 10/10, egy 15/15, egy 30/30, aztán egy 30-as csak ballal, majd egy 30-es csak jobbal, meg egy 60-as 10-es váltásokkal. 330 @12kg, 330pont. (2180-nál járok így.)
Holnap BJ, úgyhogy nem akartam lemereszteni magam, a lényeg a 'groove' polírozása volt.

Kommentár nélkül

"Szívósság (Tenacity)

Sosem tartoztam a legtehetségesebbek vagy a leggyorsabban tanulók közé, de ami a velem született képességeim közül hiányzott, azt puszta elszántsággal pótolom. Ez a legnagyobb erősségem, és úgy gondját viselem, mint egyfajta égi adománynak, mint ahogy végülis az is. Próbálom csiszolni, amennyire csak tudom. Sosem vettem természetesnek, és nem vártam, hogy csak úgy ott legyen, ha nem használom rendszeresen és nem állítom újabb és újabb kihívások elé, hogy jobb, erősebb legyen.
Tulajdonképpen egyáltalán nem számít, hogy arra használom-e, hogy megszerezzem az erőemelők "Elit" minősítését, vagy arra, hogy újra képes legyek fájdalom nélkül járni; a lényeg nem a cél nagyságában rejlik, hanem hogy _van_ egy cél, és hogy az ember azokat a lépéseket, amelyeket meg kell tenni annak érdekében, valóban _megtegye_, ne mismásolja el. A stabil, hosszú távú fejlődés sokszor fáradságos, idegölő, tele frusztrációval, és legalább olyan gyakoriak a botlások és melléfogások, mint a helyes lépések.
De csak egy módon bukhatsz bele, ha feladod, és belém erre nem sok hajlandóság szorult.
Egy nappal egy PR-döntés vagy egy verseny után, mindegy hogy nyertem, vesztettem vagy döntetlen, már újra ott voltam a teremben, szóval mindig az edzés a kulcs.
Amióta Kenneth Jay a tavaly júniusi Level II RKC-n bemutatta MaxVO2-protokollját, ámulattal töltött el az azzal kiváltható terhelés és intenzitás. Amikor azt mondta, a 15:15-ben a cél 50 kör 8-asával, és én már abba is majd' belepusztultam, hogy azt az 50 kört egyáltalán végig bírjam csinálni, 6-osával (190+ pulzus mellett), tudtam, hogy ez az út hosszú lesz. Nem is gondoltam, hogy a vállam vagy a tüdőm egyáltalán bírni fog rendszeresen ekkora volument akár csak a 16-ossal is. De bírta mindkettő, és ma, miután 9 hónapon, számtalan cikluson át űztem-hajtottam ezt az akkor (számomra) irreális PR-t, végre az ENYÉM lett!
És, mint ahogy annak minden jó egyéni csúcsnál lennie kell, nem volt nehéz. Ami azt jelenti, hogy valóban készen álltam rá.
Az igazat megvallva, ezen a héten vissza kellett volna vennem, miután múlt héten sikerült az 50 kör és minden eddiginél többen tudtam hozni a 8 ismétlést, de tudtam, helyesen döntök, ha nekimegyek. Szinte reszkettem, hogy hozzákezdhessek végre, és ez olyan valami, ami már nagyon régen nem történt meg velem. Régen, amikor még rendben voltak a dolgaim, gyakran éreztem így mielőtt odaálltam egy nagy súly elé, és tudtam, ez azt jelenti, hogy meglesz. Amikor már szinte megfeszülsz, hogy végre elkezdhesd és megcsinálhasd, szemben a félelem okozta dermedtséggel ill. ön-ostorozással, ami mostanában kellett ahhoz, hogy végre rászánjam magam a dolgokra.
Amikor megfelelő az idő, akkor eljött, és ha formában vagy, a dolgok könnyűvé válnak. Jó régen nem voltam itt, de szép a kilátás, szerintem maradok."

Mark Reifkind

Azt kell csinálnom, ami megrémít

A GTG-nek annyi lett tegnap - későn értem haza, és elég kifacsart voltam ahhoz, hogy ne is kísérletezzek "erőmutatványokkal"...
Viszont ma!
Miután az előző két nap pozitív egyenleggel zárult a hosszú szettek és a zoknihasználat terén, ma egyszerűen muszáj volt nekimennem a rettegett 36:36-nak... Amikor utoljára csinltam 6perces tesztet, 32 lett. Azóta viszont (öhhm... ha egyáltalán... :D) főleg 15:15-öt csináltam, és elég jól beálltam a 9rep/15sec tempóra. Úgyhogy vettem egy nagy levegőt, és újratesztelés helyett egyszerűen átszámoltam ezt 36sec-re... Annyira frászban voltam ettől a protokolltól, hogy egyszerűen muszáj volt átugranom az árnyékomat (valamint fejest bele ugyanazzal a lendülettel) :D És! Tök jól ment, bár az alkaromnak azért a végefelé már eléggé kihívás volt.

VO2Max, @12kg, 36:36
20 kör, 22 reps/set
440 snatch, 24min (*1=440pont)

Aztán csináltam 5perc Shoulder Flow-t, @12kg,
egy rövid tesztfutamot egy régebbi Tracy-style kombinációval, amit eddig csak 12-essel csináltam, de most @16kg:
10*(clean - push press - snatch-drop - snatch - overhead squat - negative press - clean-drop - transfer)
2min on, 1min off, 6 kör, 18 min.
(60 snatch, *2=120pont),
és végül még 5min Shoulder Flow-t @16kg.

Holnap off, megyek Bp., szombat meg Pain Day :) Aztán gyanítom, a vasárnap is off lesz, mert örülni fogok, hogy élek :D Úgyhogy BJ majd H-K-Sz. Utána lesz megint 36:36, majd a következő félelmem fog sorra kerülni, a 15:15 a 16-ossal... Addig meg majd sűrűn olvasgatom Geoff Thompson vendég-írását Alwyn Cosgove blogján (tudom, hogy lusták vagytok megküzdeni az angollal, de nem érdekel, akkoris kilinkelem, mert nagyon ott van :p).

PR

Egyéni csúcs, de nem egy adott súly vagy repszám értelmében. Hanem most volt először olyan, hogy bírtam két egymás utáni napon snatch-elni :)
Mondjuk fájt a kezem most is, mint a fene, mert hát eléggé törött, de hála a zokniszárnak se hólyag, se nyúzódás, úgyhogy lehetett "enjoy the pain"... :D

@16kg
5*7/7
2*10/10
2*15/15 (a snatch teszt számom)
20/20

@2*12kg
5, 7, 10, 13, 15

@20kg
5*5/5

Összesen: 210 @16kg, 50 @2*12kg, 50@20kg

És akkor ez a versenyben így néz ki:
210*2=420 + 50*3=150, összesen 570 pont.
(A duplák nem számítanak.)
A tegnapi 560-at hozzáadva @12kg*1pt, a grand total 1130.

Akartam ma klasszikus C+P-létrákat is csinálni, de mindenre reggel nem lett volna idő, úgyhogy azokat estére halasztottam: majd GTG-zek bőszen vacsorafőzés közben, a srácaim élvezni fogják a show-t :)

Snatch As Snatch Can

Na, 1%-át már kivégeztem az 50.000-nek :)
De előbb felfegyverkeztem: a tegnapi pihenőnapon csináltam magamnak egy egész arzenál TracyRif-féle hólyag- és nyúzáselhárító zokniszár-applikációt. Van vékonyabb, vastagabb, mind másra jó.
Két okból vastagot húztam ma: egyrészt, mert a múltkori hólyagom még mindig nem tökéletes, másrészt meg, mert ez tényleg rákényszerít arra, hogy lemenetben tényleg az ujjaimra engedjem és ne szorítsam a tenyeremben. Ez utóbbi persze azzal is járt, hogy az eddig megszokottnál nagyobb igénybevétel esett az ujjak bőrére, úgyhogy azért óvatos voltam, nehogy most meg az menjen szét.

Hosszú szettekbe bocsátkoztam ma a 12-essel:

5 sorozat 30/30 (ennyi kell az RKC snatch teszten az én súlycsoportomban)
1*100 (váltás 10-esével)
1*120 (váltás 15-ösével)
Akartam még egy 80-as sorozatot 20-as váltásban, hogy összesen 600 legyen, de 40-nél leraktam mert kezdte meggyűrni a bőrt a felső(!) ujjperceken.

Mindegy, 560 se rossz, összesen 8 sorozatban, és ráadásul sokkal kevésbé nyuvadt meg a tenyerem, mint máskor.

Aztán megpiszkáltam egy kicsit a két 16-ost.
3 kör:
10 double swing
10 double clean
5 double C+FSQ
2 double C+PP

A végére tettem még 3/3 dupla windmillt, szintén 2 16-ossal.

Az elmebaj kötelez

50.000 snatch.
Elindult a verseny.
Az győz, akinek előbb gyűlik össze.

Persze vannak szabályok, és a győztesnek Adam T. Glass a "Baddest Ass person i ever knew" titulust adományozza, valamint ígéretet tesz arra, hogy a róla szóló epikus hőskölteményt még az ükunokáinak is mesélni fogja. Lesznek persze egyéb díjak is, de Adam szerint egyik sem olyan cool mint ez.

Természetesen azonnal beneveztem.
Miután épp legutóbb dohogtam-morogtam a snatch-re, hát most itt a remek alkalom, hogy megszeressem. No meg, ha 50.000 ismétlés nem csiszolja ki a technikámat, akkor semmi.

Ha összesnatchelek úgy kb. heti 1000-et, egy év alatt megvan. Catherine Imes azt mondta, neki a maga heti 1300-1500-as ütemében úgy 38 hét lenne. Mindegy, start holnap, aztán tart ameddig tart :)

Rosszabbat vártam

BJ#3, 3 kör, @2*12kg

7 Dbl. Clean and Front Squat
20 Dbl. Swing
7 Dbl. Clean and Front Squat
7 Dbl. Clean and Press
7 Dbl. Clean and Front Squat
7/7 Get-up
7 Dbl. Clean and Front Squat
7 Dbl. Snatch
7 Dbl. Clean and Front Squat
Pihenő amennyi kellett, kb. 50min.

Két 12-est sokkal könnyebb volt kontrollálni mint egy 16-ost, még ha súlyra összesen több is, de szimmetrikusan oszlik el, és ez sokat számít. A vállamat sem nyuvasztotta így meg annyira. Úgy tűnik, beáll már az állásszélességem meg a lábfej szöge is, sokkal kevésbé fordult már elő, hogy előrecsúszott a súlypontom.
A tegnapi hanyatlás az utolsó körben kissé aggasztott a mai menetre nézve - végülis ez volt már a 6. edzésnap zsinórban, és előtte a Shoulder Flow-n kívül mind elég strapás volt - de szerencsére nem volt gond. Holnap viszont szünnap, csak egy kis Joint Mobility-t csinálok majd. Mivel most a hét első felében (és ez egy pár hétig így lesz) a nem BJ-felkészítős napokon nehezebb súlyokkal fogok edzeni, ill. a snatch-technikát akarom csiszolgatni, pihentnek kell lennem.

Araszolgatok azért

Kora reggel csináltam egy kis Super Joints Joint Mobility-t, seprűnyeles fej fölötti guggolást, shoulder dislocate-et (ennek van magyar neve??), pumpáló nyújtást, glóriát (=halo, a könyvben gyűrűnek van fordítva, de nekem az nem jön a nyelvemre valahogy), és a múltkori Shoulder Flownak keresztelt koreográfiámat 8-assal. A cél a váll lazítása volt, nem pedig a kimeresztése a BJ-nyomások előtt:

BJ#2, 3 kör, @2*12kg
7 Dbl. C+P
20 Dbl. Swing
7 Dbl. C+P
7 Dbl. C+FSQ
7 Dbl. C+P
5/5 TGU
7 Dbl. C+P
7 Dbl. Snatch
7 Dbl. C+P
Pihenő ahogy éreztem, kb 1 óra.

Próbáltam minden sorozathoz hozzátenni egy ismétlést, a TGU-ból is csak 5/5-öt csináltam, hogy ne legyen interferencia. Az utolsó körben mégis vissza kellett vennem 6-ra a nyomásokat, majd az utolsó 2 menetben 5-re. Hiába, ha a felgyülemlett fáradtság egyszer beüt, onnantól gyorsan dolgozik... na de hát az is a játszma része, hogy ezt az ember megtanulja kezelni.

Rendszerkavarás indul

BJ#1, @2*12kg

30 Dbl. Swing
7 Dbl. Clean and Press
30 Dbl. Swing
7 Dbl. Clean and Front Squat
30 Dbl. Swing
7/7 Get-up
30 Dbl. Swing
7 Dbl. Snatch
30 Dbl. Swing

45sec on, 45sec off, +45sec extra pihenő a körök között
3 kör, 51min.

Anyám, ez ütős volt. Az utolsó körben az utolsó pár ismétléseket már csak az akarat vitte. A fene se gondolná pedig, hogy ekkora különbség, hogy 24 kilónyi vasat egy vagy két darabba öntve lengetek. És persze a beújított 45sec beosztás is rátett még egy lapáttal.
Mondjuk jó, a múltkorihoz képest a volument is jócskán felvittem (+50% - csak mert mindenáron 45:45-öt akartam... hát, nyilván megérdemlem :D), de ahogy a közben eltelt idő termését végignéztem, tudtam, hogy meg tudom csinálni.

Megtiszteltetés

Mindig is szerettem böngészni a Straight To The Bar című portált. Van ott minden, ami erővel, kondícióval kapcsolatos, sose volt olyan, hogy ne találtam volna valami hasznosságot-érdekességet. Azt viszont meg sem álmodtam volna, hogy valaha is (nodepláne ilyen hamar: két hét sem telt el a blog angol változatának elkészülte óta) egyszer csak magamat fogom ott találni... :)

Szokások rabja

A mai nap tanulsága a SAID Principle, azaz abban és pontosan abban lesz az ember jobb, amit gyakorol.
Terv szerint nekiláttam a Tracy-féle módosított súlyban felmenő, időben lemenő létráknak:

160 swings @12kg, 4min on, 1min off
120 swings @16kg, 3min on, 1min off
80 swings @20kg, 2min on, 1min off
40 swings @24kg, 1min on, 1min off

3 kört csináltam, amikor is feltűnt valami: mindegy, milyen hosszú volt a set, minden menet után kb. egyformán, olyan 40sec után regenerálódok. Úgyhogy az utolsó kört kettőbe bontottam, azaz megfeleztem a munka- és a pihenőidőt is, azaz 2 ilyen kört

80 swings @12kg, 2min on, 30sec off
60 swings @16kg, 1,5min on, 30sec off
40 swings @20kg, 1min on, 30sec off
20 swings @24kg, 30sec on, 30sec off

csináltam, lássuk-meg-alapon.
Hát igen. A munka-pihenő-arány ugyan nem változott, mégis jelentősen megterhelőbbnek éreztem így. Mivel az utóbbi időben főleg hosszú szettekre mentem rá egyperces pihenőkkel, vagy 15:15-ben dolgoztam, ennyire sikerült is hozzászoknom.
Úgyhogy ideje felkavarni egy kicsit a rendszert és variálgatni a sémákat, hogy legyen 15, 30, 45sec-es pihenős is. És még a rettegett tenyérnyúzó 36:36-ot is kénytelen leszek integrálni...

Mindazonáltal jó kis menet volt,
56perc, 1600 swing, 25.600kg

"The Shoulder Flow"

A tegnapi ballisztika elég vidámságosra sikerült, és a holnapi terv sem marad el mögötte. Továbbá utána jön a kétgolyós BJ, úgyhogy ma Taikei tanácsára hallgatva váll-körüli, átmozgatós prehab edzést rendeztem.

Kezdésnek seprűnyéllel csináltam 10 fej fölötti guggolást 10 shoulder dislocate-tel váltogatva, 3-3 sorozatot. (Shoulder dislocate: fogom a seprűnyelet vízszintesen a csípőm előtt, vállszélességnél valamivel szélesebben, nyújtott karral. Majd felemelem a fejem fölé, és leeresztem hátul amíg a csípőmig nem ér, majd vissza. Végig nyújtott karral.) Aztán a következő kombinációt állítottam össze:

clean - press - overhead squat - windmill - TGU le - arm bar - TGU föl - windmill - overhead squat - negative press - clean-drop - transfer

Az arm bar, ha valaki nem ismerné:

Végig igyekeztem a gyakorlatokat lassan, de gördülékenyen, szinte 'folyékonyan' egymásba kapcsolni, így egy-egy ismétlés mindkét oldalon összesen kb. 2,5 percet vett igénybe.
Két sorozatot váltogattam, összesen 3-szor: 10min (4/4) @12kg és 5min (2/2) @16kg

Az arm bar-t már nagyon rég csináltam, akkor se sokszor, úgyhogy konzervatívan álltam hozzá, majd idővel fokozatosan növelem a ROM-ot.

Nagyon bejött, munka is volt, ugyanakkor ki is lazított, a vállamnak is meg a gerincemnek is nagyon jól esett. Annyira fellelkesültem rajta, hogy még nevet is adtam neki: The Shoulder Flow (ha már valaki kitalálta előttem, elnézést), ilyen se volt még. Rendszeresen fogom csinálni, más edzések előtt/után is.

Én úgy irigylem Hook Kapitányt...

Ő bezzeg tud snatch-elni, amíg bírja szusszal...

VO2Max, 15:15, @12kg
60 sets, 9 reps/set
30min, 540 snatches

Na itt jött el az a pont, amikor már nagy csodaszámba vettem, hogy még nem nyúztam le a tenyerem, úgyhogy úgy döntöttem, nem kísértem tovább a sorsot és inkább átváltok swingre:

2 kör létra, előbb súlyban emelkedő és repszámban csökkenő, majd ugyanez fordítva
160 swings @12kg, 4min on, 1min off
120 swings @16kg, 3min on, 1min off
80 swings @20kg, 2min on, 1min off
40 swings @24kg, 1min on, 1min off
28min, 800 swings (roundabouts: 2 kétkezes, 2 jobbos, 2 kétkezes, 2 balos, stb.)

Ez végülis csak tesztmenete volt most a múltkori egy módosított verziójának. Alkarilag elég kemény, de bírható. Majd holnapután csinálok belőle 4 kört, holnapra meg kitalálok valami clean-press-squat vagy hasonló kombinációt, hogy a kezem magához tudjon térni egy kicsit.

"Vállra ment" a guggolás

És banyek, ez nem vicc... :D

BJ#3, 3 kör, @16kg, kb. 50 perc
5/5 C&FSQ
20 two hand swing
5/5 C&FSQ
5/5 C&PP
5/5 C&FSQ
5/5 TGU
5/5 C&FSQ
5/5 snatch
5/5 C&FSQ

A tegnapi nyomós nap, láblökés ide vagy oda, jobban kivett, mint gondoltam volna. Úgyhogy rövid úton elvetettem a military pressel való kísérletezés ötletét, a tegnapinál csak rosszabbul mehetett volna úgyis.
De ez még semmi... menet közben nemcsak arra kellett rájönnöm, hogy még a push press meg a TGU is kihívás, hanem hogy még a guggolás is! Mármint hogy a guggolós edzésben nem a guggolás maga a legnagyobb munka, hanem közben megtartani a kettlebellt rack-pozícióban... pfff :D
Na mindegy, felszívtam magam, megcsináltam, de alaposan megértem egy pihenőnapra. A hülye hólyagom is megvan még mindig (jó mélyen ül, és némi vér is van benne), annak se fog megártani, mielőtt jön megint a high rep ballisztika jövő héten.

"It's all easy 'til it's heavy"

BJ#2, 3 kör, @16kg
5/5 C&P
20 kétkezes swing
5/5 C&P
5/5 C&FSQ
5/5 C&P
5/5 TGU
5/5 C&P
5/5 snatch
5/5 C&P

Az első körben annyit pihentem, amennyit nem szégyelltem, hogy hátha akkor jobban mennek a nyomások - aha, hiú ábránd... :-/ Még az elején hagyján is, de aztán örültem ha 3, majd 2 kiment szabályosan. Így az első kör betartott fél órába.
Közben a következőkön agyaltam:
1. Tökmindegy, mennyit pihenek, a helyzeten nem javít.
2. Ez a program elsősorban erőállóképességre megy, ha GTG-t csinálok belőle, épp csak a lényeg vész el.
3. Egyáltalán nem muszáj pont ebben a programban erőltetnem a 'tiszta' nyomásokat, más napokon is gyakorolhatom, ha akarom (akár BJ-n kívül, akár a másik két napon, ahol körönként csak egy sorozat nyomás van), vagy az instruktori után elkezdhetek egy ETK-ROP-ciklust.
Úgyhogy ezek fényében-tükrében nem hagytam az egészet egy kör után és frusztráltan, hanem a második és harmadik kört szépen eleve push-pressekkel csináltam végig, pihenő szükség szerint, és így körönként 15 percet vett igénybe a dolog kb.
Vélemény?

Még egy kis gyűrű

De most ne hűha-élményt várj: Josh Henkin ötletei itt elsősorban arra irányulnak, hogyan lehet a gyűrű segítségével bizonyos nehéz gyakorlatokat könnyebbé, kezdők vagy kevésbé fittek számára is alkalmassá tenni.

Új BJ-dimenzió

Az egygolyós BJ-nek a végére értem legutóbb, (az ajánlás ugye úgy szólt, hogy 1-3 kör, 5-8 ismétléssel), így felmerült a kérdés, hogy what next?
Alternatívák:
- tovább növelni az ismétlésszámot, mittudomén 10/10-ig
- meghagyni a repszámot és hozzátenni még egy 4. kört
- áttérni a 16-osra
Az utolsó azért zizis, mert hát a nyomás még necces, max 3-4 ismétlés vállalható be (swing meg guggolás szerintem annyira nem vészes, ha megy két 12-essel, csak megy egy 16-ossal is).
Aztán hivatalos forrásból nem hivatalos felhatalmazást kaptam arra, hogy ami már nem menne ki, azt megtoljam egy kis láblökéssel. (De ez csak rám vonatkozik, ha te is akarsz ilyen engedélyt, kérjél magadnak! :D)

A kérdés tehát megoldódott, ezért ma:
BJ #1, 3 kör, @16kg

40 Swing
5/5 Clean and Press
40 Swing
5/5 Clean and Front Squat
40 Swing
5/5 Get-up
40 Swing
5/5 Snatch
40 Swing

Be is tartott egy órába, főleg mert a nyomások meg a TGU előtt törvénytelenül sokat pihentem :) De így a TGU, bár fárasztó volt, de messze nem olyan kimeresztő, mint januárban a 12-essel, amikor kezdtem ezt az egészet. A nyomásoknál meg első körben kiment az 5/5 rendesen (=láblökés nélkül), a másodikban ballal ötből 3, jobbal 4, az utolsóban ballal 2, jobbal 3.
Azt hiszem, a holnapi nyomós nap csupa móka és kacagás lesz... (az első lépés a pufirizs felé...? :D)

Visszavágtam

A náthának, mint a Birodalom :)

Fel- és leszálló swing létrák
Az ismétlésszám fix, a súly nagysága előbb nő, majd csökken:
1-2. kör: kétkezes, föl-le, 8perc
20 swings @12kg, 30sec on, 30sec off
20 swings @16kg, 30sec on, 30sec off
20 swings @20kg, 30sec on, 30sec off
20 swings @24kg, 30sec on, 30sec off
20 swings @24kg, 30sec on, 30sec off
20 swings @20kg, 30sec on, 30sec off
20 swings @16kg, 30sec on, 30sec off
20 swings @12kg, 30sec on, 30sec off
3-4. kör: kétkezes, föl-le, 6perc
18 swings @12kg
18 swings @16kg
18 swings @20kg
18 swings @24kg, 2min on, 1min off
18 swings @24kg
18 swings @20kg
18 swings @16kg
18 swings @12kg, 2min on, 1min off
5-14. kör: ugyanaz mint a 3-4, föl-le-föl-le, csak nem kétkezesek, hanem 2 kétkezes, 2 balos, 2 kétkezes, 2 jobbos stb. bontásban, 30perc
15-16. kör: ugyanaz mint az 1-2, csak egykezes swingek, 10/10, 8perc
17-18. kör: ugyanaz mint az 1-2, csak egykezesek, 5/5/5/5, 8perc

Összesen 60perc, 1344 swing, 24.192kg (6 4perces 30:30 kör, 6*80=480 és 12 3perces 2:1 kör, 12*72=864)

Pocsék reggel

Arra ébredtem, hogy alattomban elhatalmasodott rajtam a takonykór... fejfájással meg hányingerrel körítve. És úgy rázott a hideg, hogy már lázra gyanakodtam, de nem egészen így állt a helyzet: 35,1°C testhőmérsékletet bírtam produkálni. Aztán napközben alakult a helyzet valamelyest, most meg már egész jó, úgyhogy remélem, holnap meg tudom csinálni, amit mára terveztem, de az émelygés miatt végül nem mertem bevállalni.

Hólyagkímélő

Még a zokniszáron keresztül is érzékeny ez a nyűves hólyag, úgyhogy bebandázsoltam és megmaradtam a nyomások, guggolások területén. De azért így is sikerült a kívánt kardio-hatást elérni :)

5 kör folyamatosan, összesen 52 perc:

1., 3., 5. (12perc)
4 set @12kg, 2min on, 1min off:
24 clean-press-transfer
14 clean-press-clean-squat-transfer
24 clean-squat-transfer
14 clean-press-clean-squat-transfer

2., 4. (8perc)
4 set @16kg, 1min on, 1min off:
10 clean-press-transfer
6 clean-press-clean-squat-transfer
10 clean-squat-transfer
6 clean-press-clean-squat-transfer

Összesen 200-200 C+P és C+SQ, 156-156 a 12-essel, 44-44 a 16-ossal (ezt csak kísérleti jelleggel tettem közé, az eredeti terv szerint mind az öt kör a 12-essel ment volna).

Előástam

A jó öreg VO2Max-ot a süllyesztőből.

15:15, 9 reps/set, @12kg, 40 kör

Nem csináltam már... hááát, olyan 6 hete biztos. Lusta vagyok visszakeresni, de úgy rémlik, utoljára valamikor a januári instruktori megbeszélés előtt. Ehhez képest kardio-szempontból egyáltalán nem volt vészes, ennél jóval gázosabbként élt az emlékeimben, a jobb kezemről viszont majdnem lekapta a bőrt, pedig reggel csuszatoltam le :-/
Nem véletlen amúgy ez a kihagyás - a snatch-et mint a "gyakorlatok császárát", eretnekség ide vagy oda, eléggé túlmisztifikáltnak érzem. Még mielőtt kitörne a szörnyülködés-közfelháborodás, nem állítom, hogy az, csak azt, hogy _én_ annak érzem, mármint hogy _én_ nem tapasztaltam akkora pozitív hozadékát a többi gyakorlathoz képest, mint amekkora hátránya, hogy napokra szétcseszi a tenyerem. Mint ahogy most azt sem éreztem meg (a hólyagot leszámítva), hogy másfél hónapig nem nagyon csináltam high-rep snatch-et. Szóval a mérlegnyelv nálam a 'nem-éri-meg-csinálni' irányába tendál, így töményen legalábbis - kombinációkban végülis nem rossz, más gyakorlatok közt elszórtan.
Na de mindegy, amennyit muszáj, annyit csinálok, 'oszt jóvan' :) Aztán meg lehet, hogy egyszer majd megvilágosodok és megtérek még... :)

Most hogy van 20-asom

Ami kitölti az űrt a 16-os és a 24-es között a sorban, kipróbáltam Tracy ötletét. Olyan swing-létra, ahol a repszám csökken, a használt súly meg nő:

120 swings @12kg, 3min on, 1min off
90 swings @16kg, 2:15 on, 45sec off
60 swings @20kg, 1:30 on, 30sec off
30 swings @24kg, 45sec on, 15sec off

3 kör, egyenként 10 perc, a körök között +1perc pihenő. A pluszpihenőtől eltekintve (nagyon kellett ám! :D) nagyjából 3:1 volt a munka-pihenő-arány.
Első körben 2 kétkezes, 2 balos, 2 kétkezes, 2 jobbos rendszerben ment a dolog, a középsőben átváltottam kétkezesre, de az elég hülye ötlet volt fogás szempontjából, úgyhogy a 3.-ban megint váltogattam.
Összesen 900 swing, 32perc.

Lazarett

Az elmúlt pár napban tábori kórházzá alakultunk, megérkezett hozzánk is a 40-fok-lázas influenzaféleség.
Én ugyan nem kaptam el (eddig, kopogom le gyorsan), de mivel egyedül voltam velük itthon, éjszaka is óránként keltem lázat mérni a gyerekeknek, ha épp nem eleve fenn voltam hűtőfürdő- vagy priznicezési ügyekből kifolyólag. Ezáltal sajnos nem tudtam elmenni az instruktori képzés összejövetelére sem, de edzés sem volt, lévén hogy a fentiek okán egy döglődő őszi légy energiaszintjével rendelkeztem, és igazából az egyetlen rövid távú célom az volt, hogy legalább csak addig ne törjön már ki a kórság rajtam is, amíg a férjem haza nem jön a konferenciájáról Szegedről...
Ma már kezd normalizálódni a helyzet, estefelé már remélem alkotok is valamit (majd még kiagyalom - kaptam ugyanis pár tanácsot Riftől és Tracytől), aztán jövő héttől most már tényleg vissza kell rázódni a rendes kerékvágásba, mert ez nem állapot.

Ma csak összejött

BJ#3, 3 kör, @2*12kg, 50 perc

6 Dbl. Clean and Front Squat
12 Dbl. Swing
6 Dbl. Clean and Front Squat
6 Dbl. Clean and Press
6 Dbl. Clean and Front Squat
6/6 Get-up
6 Dbl. Clean and Front Squat
6 Dbl. Snatch
6 Dbl. Clean and Front Squat

Hát, ezt a lumbáris tájék azért már kissé nehezményezte, úgyhogy holnap pihenőnap, mert rámfér.

Újdonság varázsa ide vagy oda

A kötelezőt nem hanyagoljuk el:
BJ#2, 3 kör, @2*12kg

6 Dbl. C+P
10 Dbl. Swing
6 Dbl. C+P
6 Dbl. C+FSQ
6 Dbl. C+P
5/5 TGU
6 Dbl. C+P
6/6 Dbl. Snatch
6 Dbl. C+P

Elfelejtettem megnézni, mennyi volt pontosan az idő, amikor hozzákezdtem, de úgy 45-50 perc között volt valahol.
Az elmúlt két nap utózöngéjeként kissé csömöröm volt már a nehéz swingektől, meg azért a hátamban is megéreztem kicsit (nem fájdalom, csak olyan zsibbadós-szerű fáradtság), ezért ki ugyan nem hagytam, de visszavettem 20-ról 10-re - végülis igazából jelen esetben nincs különösebb jelentősége. Egyrészt mert nem ezen múlik, hogy a swingem tisztességesen be legyen gyakorolva :D, másrészt meg a fókuszban most a nyomások álltak, azoknak kellett tisztességesen menni, övék a prioritás. Ugyanezért hagyom meg ilyenkor a TGU-t is 5/5-nél.
Holnap guggolós nap, az a múltkor lemaradt, úgyhogy új lesz a 6-os élmény (plusz a kihagyás, ugye), hát lássuk meg.

Isten hozott, Balambér! :)

Mint már tudjuk, a kettlebell erősen hajlamos az ivartalan szaporodásra, ha az ember egy percre nem figyel... :)
Ennek köszönhetően új jövevénnyel bővült ma reggel a már amúgy is népes család: szám szerint már heten vannak (jaja, mint a gonoszok, a stílszerűséget érzem én is... :D).
Balambér ugyan - CC-s zabigyerek lévén - kicsit kilóg a rücskös-szürke sorból fényes feketeségével, de azért rögtön megszerettem (olyan, mint egy aranyos, szende fekete kismalac :D), és úgy látom, a többiek is befogadták, bár Tivadar olykor vet rá némi fensőbbséges pillantást a maga 4 kilós súlyfölényét fitogtatva :)

Balambér integrációját elősegítendő, tartottunk egy párperces ismerkedést, amely mindkettőnket elégedettséggel töltött el:

@20kg (ha valakinek még nem sikerült volna kiszámolni :D)
kétkezes swing - a tegnapelőtti Tivadar*1000 meg a tegnapi 2*12-es swinges BJ után szinte relaxációs hatású :D
egykezes swing - kényelmesebb, mint vártam
TGU - stabil, zökkenőmentes
windmill - megy, de csak borzasztó lassan mertem csinálni, ezáltal a vége kicsit reszketeg lett
clean + push press - végülis kimegy, csak jó nagy push kell hozzá :)

jerk - ezzel nem mertem kísérletezni. Túl ritkán, igazából csak alkalomszerűen gyakorlom, ezért elég ingatag a technikám (főleg az a bizonyos "second dip"). Úgy meg nem olyan jó ötlet beguggolni egy szokatlan súly alá, és reménykedni, hogy csak nem fordítja ki a vállam, amikor rámzuttyan... 

snatch - na ezzel azért volt egy kis fenntartásom, ezért, esetleges anyagi károk megelőzése érdekében, kivonultunk hozzá a szabadba (esik - nem esik, tudnom kell, "de mán!!" :D), és ím, aggodalomra semmi ok, vidáman ment 5-ösével, hö! :)

Aztán itt annyiban is hagytuk ezt a dolgot, még mielőtt vészesen megjött volna az evés közbeni étvágy, lévén rám még vár ma a nyomós BJ... NnnnadeMajd!! :)

Még mindig phühh :D

BJ#1, ugyanaz mint legutóbb, azaz
3 kör, 35 perc, @2*12kg (a TGU kivételével):

20 Dbl. swing
5 Dbl. C&P
20 Dbl. swing
5 Dbl. C&FSQ
20 Dbl. swing
5/5 TGU
20 Dbl. swing
5 Dbl. snatch
20 Dbl. swing

A gyakorlatok között kb. 30sec pihenő (start minden következő egész percben), a körök között +1perc.

Hátizéé... a feelingje is ugyanaz volt, nagy megkönnyebbülést jelentett a végére érni :D
Klasszisokkal nehezebb a két 12-est kontrollálni, mint az egy 24-est. És kardio-szempontból is jobban kinyuvasztott. Hiába ugyanannyi (1:1) a work-rest ratio, a 15:15-nél a 15sec munka annyi terhelést adott, amennyit a következő 15sec alatt kb. ki is tudtam pihenni, de 30:30-nál ez már nem működött. Igaz, ez az az ütemezés, amit a legritkábban választok. Az 1min on, 1min off is jobban megy, sőt, még a 2min on, 1min off is. Nem hülyeség az a bizonyos SAID-Principle, miszerint a szervezet mindig ahhoz igyekszik adaptálódni, aminek kitesszük, azaz abban leszünk jobbak, amit gyakorlunk :)

Az úgy volt...

Hogy Britt Buckingham felpiszkálta Tracyt. Amikor ennek a dragondoor-on híre ment, megőrült Bill Fox is, majd David Whitley nemkülönben.

Én meg maradjak normális? :D

Ezért, most, hogy már jobban vagyok:

kétkezes swing @24kg
15:15, 10 reps/set
100 kör, 50 perc
1000 swing, 24.000kg

Az utolsó 10 kör már rendesen nehéz volt :) De érdekes módon szuflával bírtam volna még sokáig (a végén vérnyomás 103/61, pulzus 147), az ujjaim kezdték feladni... Ezáltal bevallom, a végén, amikor már el is érzéketlenedtek, már nem is mertem olyan magasra lendíteni - Tivadar szerintem elég romboló hatással tudna lenni a berendezésre, ha elszabadul :D
Ettől függetlenül jó kis kesztyű, érdemes felvenni ;)

Ember tervez

Vírus végez.
A hányós fázison már, úgy tűnik, túlestem, most láz és hidegrázás van porondon, nyárfalevélség valamint a legkülönbözőbb csont-, izom- és ízületi fájdalmak.
De legalább a nap eddigi 12 órájából 9-et kb. átaludtam. Tök jó. Addig sem voltam ébren.