Friday, January 30, 2009

Már most érzem, hehe

10 DARC swing, 10/10 snatches @16kg
3/3 SLDL @16kg (CK-FMS-style)

4/4, 3/5, 5/5, 5/4, 4/4 szigorúan vett Military Press @16kg 
5*5/5 SLDL @16kg (CK-FMS-style)

3, 5, 5, 4, 5, 4 dupla Jerk, lassú negatív (re-clean nélkül) @2*16kg
3*5/5 kétgolyós SLDL @2*16kg (CK-FMS-style)

5 TGU R @16kg
5 TGU L @16kg

Minden egész percben:
10 dbl. swing @2*16kg
10 dbl. clean @ 2*16kg
5 kör, 10min

Thursday, January 29, 2009

'Magasfeszültség'

5 3-as C&P létra @16kg, másik kézben 150lb-os grippert szorongatva.

Ez így összességében sokkal fárasztóbb, maguk a nyomások szempontjából viszont sokkal hatékonyabb volt.

Tuesday, January 27, 2009

Tizenhat tonna

Nem szén, vas. És nem is fekete, hanem 'klasszikos' rozsdabarna.
Ma ugyanis csak egy 16-os volt kéznél, és mivel a tegnapi kicsit megtörte a kezem, nem nagyon volt kedvem swingen kívül máshoz. Nagyon egyszerű séma, 20 kör 50-esével, 45sec szünetekkel. És nem, nem gondolom, hogy unalmas :)

50 swing @16kg
(10 kétkezes/10L/10 kétkezes/10R/10 kétkezes)
75sec on, 45sec off
20 kör, 40min, 1000 swing

Monday, January 26, 2009

Szokásos hétfői combo

4*(swing - snatch - swing - C&J - swing - snatch - kézcsere) @16kg
1min on, 1min off
20 kör, 40min

Friday, January 23, 2009

Ma

Mint kiderült, sikerült tegnap egy méretes vízhólyagot beszereznem a jobb tenyeremre (nem volt nálam a zokniszár), ezért ma kímélő üzemmód gyanánt hanyagoltam a snatch-eket és korlátoztam a clean-eket is.

#1
3 side press - TGU féltérdig - 3 féltérdről nyomás - TGU fekvésig - 3 padlóról nyomás - TGU féltérdre - 3 féltérdről nyomás - TGU állásba - 3 side press @12kg
3 kör

(Mint tegnap Kálmán a haladó csoportban megjegyezte, nálam "vannak g*** feladatok, nagyon g*** feladatok és k******* g**** feladatok - na ez az utóbbi fajtából való", hát, ebben van némi igazság, hehe.)

#2
Suitcase DL @2*32kg
csak a baloldali - vissza - mindkettő - vissza - csak a jobb oldali - vissza - mindkettő - vissza
5 sorozat

Tegnap

3 3-as C&P létra @16kg
20 tapsolós nyolcas (figure 8 to a hold)
3*1/1 Shoulder Flow, MP helyett bent press

swing-snatch-combo @16kg
3 sn L - 3 DARC sw - 3 sn R - 3 DARC sw stb. (18 sn, 15 sw)
1min on, 1min off
15 kör, 30min
270 snatch, 225 swing

Ez a kombináció egyfajta sláger lett, egyre gyakrabban kérik vissza. Talán mert a köztes swingek miatt hullámzik az intenzitás, és így hosszabb szettekre képesek, mintha csak snatch lenne, de nagyobb kihívás, mint a swing önmagában.

Tuesday, January 20, 2009

Swing, snatch, jerk

Nevezett áldozatnak igencsak megtetszett a múlt csütörtöki swing-snatch-combo, ezért tegnap is kérte, de most LCCJ-sorozatokkal váltogattuk. Elég fáradtak voltunk mind a ketten, így eredetileg nem időre terveztük csinálni, de aztán mégis úgy adódott valahogy, hogy kb. egy perc pihenő (+/-pár mp.) volt a természetes igény.

1min LCCJ - kézcsere @16kg (10), kb. 1min off
1min múlt csütörtöki swing-snatch-combo @16kg (6*3 snatch and 5*3 swing), kb. 1min off
5 kör, kb. 20min

Sunday, January 18, 2009

Hová lett a fogás-állóképességem?

Minden egész percben:
15 kétkezes swing @24kg
20 kétkezes swing @24kg
25 kétkezes swing @24kg
6 kör, 18min, 360 swing

Eredetileg egy kicsit többet terveztem ebből, de egyszerűen igen hamar kinyírta a fogásomat, úgyhogy pár perc szünet után átváltottam kétkezes transzferre a 16-ossal:

Még mindig minden egész percben:
25 kétkezes transzfer (1 kétkezes/1L/1 kétkezes/1R) @16kg
20 kör, 20min, 500 swing

Ezzel legalább nem volt gond. Na az lett volna még a szép, lol.

Tegnapi "nyomásgyakorlás"

Délelőtt:
ROP C&P létra @16kg
3*(1-->4)
térdről nyomás @12kg
5/5 páros térdről
5/5 féltérdről, súly a tartó láb fölött
5/5 féltérdről, súly a kilépő láb fölött

Estefelé:
még 3 kör térdről nyomás @12kg:
5/5 páros térdről
5/5 féltérdről, súly a tartó láb fölött
5/5 páros térdről
5/5 féltérdről, súly a kilépő láb fölött

Thursday, January 15, 2009

Reggeli "kardio"

Swing-snatch-combo egy vállalkozó szellemű áldozatommal, @16kg

3 snatch ballal - 3 DARC swing - 3 snatch jobbal - 3 DARC swing - 3 snatch ballal, stb. ... - 3 jobbos snatch a vége.

10 kör, 1min on, 1min off
20min, 180 snatch, 150 swing (körönként 6*3 snatch és 5*3 swing).

Wednesday, January 14, 2009

Holdkóros balos

ROP C&P létra @16kg
5*(1-->3)

5*20 egykezes swing @32kg (5/5/5/5)

Nyomás-téren jól alakul a helyzet, ami az erőszintet illeti, de valahogy nem igazán találom a groove-ot ballal. Vagy legalábbis nincs megbízhatóan beállva. Az egyik simán megy fel, a következő kóvályog és akadozik, a harmadik sima megint. Lehet, magas volumenű 12kg nyomás és/vagy térdről nyomás majd rendbeteszi.

Monday, January 12, 2009

Ez vidámságosra sikeredett

ROP C&P létra @16kg
1*(1-->5), 2*(1-->4), 2*(1-->3)

@16kg, 30sec on, 30sec off:

kétkezes swing
tapsolós 8-as (fig. 8 to a hold)
dragon twist
egykezes swing
pörgetős guggolás (swing-flip-catch-squat)
BU clean
'goblet' kozák
DARC swing

3 kör, 24min

Nos.
A sárkányokkal és kozákokkal vigyázni kell.
Húsevők.

Sunday, January 11, 2009

Nehéz swingek

Minden egész percben:

10 @24kg (5/5)
10 @32kg (2 kétkezes/2 balos/2 kétkezes/2 jobbos/2 kétkezes)
10 @40kg (kétkezes)
10 @48kg (kétkezes)

5 kör, 200 swing, 20min

Wow, ebben játékszernek tűnt az a 24-es... :)

Friday, January 09, 2009

Megint duplások

Floor press
5*5 @2*16kg

Suitcase deadlift
5*5 @2*32kg

Cleans
5*5 @2*20kg

Kimondottan tetszik ez az ennyire egyszerűség.

Thursday, January 08, 2009

Guggolás-nyomás-snatch-kombináció

Izomláz mindenütt, ami nem nagy meglepetés, miután hetekig alig csináltam valamit, ezért ma egy teljes testes kombináció volt soron, közepes súllyal, közepes tempóban, átmozgatási célzattal.

@12kg
clean L - (front squat - press - snatch neg. - snatch - press neg.)*8 - kézcsere és ugyanez R
1min L, 1min R, 1min off
10 kör, 30min

Rá kellett jönnöm, hogy a vállam gyorsabban fárad, mint gondoltam, úgyhogy szükség szerint a guggolás lendületét is felhasználtam (=thruster).

Tuesday, January 06, 2009

Még mindig csak egy húzás és egy nyomás

Ismerős :)

@2*12kg
10 see-saw press
10 renegade row
szuperszettben a kettő együtt kb. 1min, 1min off
10 kör, 20min

És némi snatch
@12kg, 10-enként kézcsere:
100, 80, 60, 40, 20
300 snatch, nem időre, 15-20min

Még este lesz egy kis farmer's walk is - nagyobb termet kaptam a csoportjaimnak az emeleten, úgyhogy fel kell költöztetnem vagy 400 kilónyi kettlebellt... :)

Monday, January 05, 2009

Mi mással is kezdődhetne az új év

Program Minimum

TGU
5*3/3 @16kg
kb. 20min

Swing
30:30 @16kg

21-22 kétkezes
5/5/5/5
21-22 kétkezes
10/10
21-22 kétkezes
20 DARC

ez 4-szer, majd a végén még egy kétkezes sorozat
összesen 25 sorozat, 25min, 500+ swing