Kuvik

Hát, BJ csak holnaptól.
Kissé felborította a menetrendet a fiam által importált hányós-hasmenős vírus, amit ugyan el nem kaptam (eddig), de az éjszakai itatgatásnak/riasztásoknak köszönhetően meglehetős kialvatlanságban szenvedtem ma egész nap. Ezáltal nagy terjedelmű, pihenő-limitált, ráadásul kétgolyós ballisztikus edzéshez mondhatni kevésnek éreztem magam.
Inkább beléptem egy kicsit a terembe este, amikor lejárt a házőrző műszakom:

3*40 swing @16kg (kettlebell - Dani, banyek, hát nem felpiszkáltál? Csak bevittem :D)
2*10/10 snatch @16kg
3/3 TGU+windmill @16kg
5*5 DL @60kg (3*sumo és 2*conventional, párhuzamos fogás)
5,3,3,3,3 húzódzkodás, a sorozatok közt néhány pistol
2 4-es(!) és 3 3-as C&P létra @16kg
2*10 barbell rollout @60kg
3/3 side plank (oldalsó hídtartás?) lábemeléssel, kettlebellen
3*40 swing @16kg

Aztán ennyi elég is volt mára. A srác már jól van, úgyhogy alváspótlás következik (remélem), min. 8hrs on :)

Gyűrű-kúra

Ma pihenőnapot hirdettem.
Holnaptól ugyanis megint 3 nap BJ. Mivel a múlt hetibe bekavart a lokál-vízkár, azt fogom megismételni most, változatlan formában, az aktuális egygolyós pedig jövő hétre tolódik. Azzal kapcsolatban amúgy is ki kell találnom még, hogyan tovább, lévén hogy elvileg a végére értem, azaz legutóbb már a cikkben megadott max kör- széria- és ismétlésszámmal csináltam. A kétgolyós téren viszont még bőven van hová fejlődni.

Mindazonáltal teljesen csak nem bírtam inaktív maradni. :)

Meg kell valljam, jó ideje nem hagy nyugodni a gondolat, hogy haskerekes mutatványt vagy barbell-rolloutot térdről tudok ugyan csinálni, akár 50-60 kilóval is, könnyedén, 10-esével, de állásból az istennek sem... még hiányzik hozzá legalább vagy 15-20 centi. A dragondoor-fórumon azt szokták ajánlani, hogy érdemes átmenetileg emelkedőn felfelé gördíteni, és aztán fokozatosan csökkenteni a szöget. Na de ugye honnan a bánatból kerítsek én emelkedőt a nagy mélymagyar alföldi valóságban...? :D
És akkor felrémlett, hogy az Ice Chamber oldalán (egészen pontosan itt) láttam pár hete egy képet, ahol haskerék helyett gyűrűn csinálták az álló jackknife-ot:

És akkor megvilágosodtam: Aszerint, hogy milyen közel állok a gyűrűhöz, és milyen magasságúra állítom be, kiválóan tudok emelkedőt imitálni :) Na, ezzel elszórakoztam egy darabig.
Aztán, ha már újra bekerült a gyűrű a köztudatba, csináltam még néhány sorozat fekvőtámaszt, invertált evezést, húzódzkodást, lábemelést, kísérleteztem az L-sit-tel, meg ami még eszembe jutott. Aztán szétnéztem Coach Sonnonnál is, akinek tök jó ötletei szoktak lenni, és most sem okozott csalódást.
Ez pl. nagyon bejött (még ha nem is vagyok fighter), és még szórakoztató is:

Ezt is megpróbáltam, de ez dögnehéz... :D Persze itt is lehet játszani a magasságokkal.

A related videos között meg találtam még ezt:

A legtöbbet ismertem, de pl. a "tent pushup" új volt... nos, annak is megvan a maga bája, meg kell hagyni :)

Szóval ma végülis mégiscsak pihenőnapom volt, mert nem edzettem, csak kipróbálgattam ezt-azt, így legalább lesz majd miből válogatni a továbbiakban :)

Elszöszmötöltem

...a teremben, úgy egy órát:

3*15 lendítés @25kg kézisúly
3/3 TGU @15kg kézisúly
5, 5, 4, 5, 3 húzódzkodás
2*5/5 side press tricepszrúddal (12,5kg) - jó kis szorításpróba, ugyanis kegyetlenül billeg az aszimmetrikus hajtás miatt :D
2*10 FSQ + MP, csak üres O-rúddal (20kg) - így sérült meg a csuklóm tavaly egy köredzésnél, úgyhogy ezt roppant visszafogottsággal közelítem
2*5 BP @45kg
2*5 BoR @45kg
2*5 inverted rows
4*5 DL (2*sumo és 2*conventional) @60kg
12 pistol (minden ismétlésnél lábcsere)
2*5/5 bolgár guggolás @15kg kézisúly
2*10 barbell rollout @60kg
2*10 full contact twist @30kg
2*10 renegade row @2*15kg kézisúly

Nagy fejlődésekre sem most, sem a közeljövőben nem török ezen a téren, elég rendszertelenül is járok le, a cél igazából csak a kinetikus emlékezet (a groove-ok) bizonyos szintű megőrzése. Ezért a gyakorlatokat úgy válogatom általában össze, hogy a fő alapmozgások meglegyenek: legalább egy függőleges nyomás, egy függőleges húzás, egy vízszintes nyomás, egy vízszintes húzás, ill. valami felhúzás- és guggolás-variáció. Nem hajtom ki magam, most a kettlebell-edzés van középpontban, és az energia javát oda csoportosítom. Az ilyen meg úgymond variety day ("Do whatever you want and take it easy.").

Szenteltessék meg az ő neve :D

Mármint a Brett Jones-é :)

Ezen a százágra-napsütős reggelen mi más kínálkozhatott volna, mint a Grad Workout replay...? :)

Eleve Tommy-Eli-stílusban kezdtem, azaz kilép-nyom-visszahúz-másikkal kilép-nyom-stb., így szép stabilan tudtam haladni a 20sec alatt 7-esével. A 20sec swingbe olyan 12-13 fért bele.
120 méteren 35 kört mért a GymBoss, az 18 menetelős és 17 swinges, összesen 17 és fél perc alatt megvolt.
És azt kell mondjam, ahhoz képest, hogy a múltkor teljesen kimeredtem tőle, most még rá is csodálkoztam, hogy ez csak ennyi?! És akkor mit edzek ma még?!

Némi Dragon Walk lett belőle a két 12-essel, amíg gondolkodtam, aztán pedig ez, szintén a két 12-essel:

5 kör, 2min on, 1min off, összesen 15 perc.
Az L-sit mint olyan teljesen új volt, hát nem állítom, hogy a sarkam egyszer sem ért le... :D De azért küzdöttem hősiesen :) 

Csak swing és más semmi

De abból legalább sok :D

25 kör, 1min on, 30sec off, @12kg

40 kétkezes swing 
40 kétkezes lateral swing
40 egykezes swing, 20/20
40 egykezes lateral swing, 20/20
40 kétkezes swing
40 kétkezes lateral swing
40 egykezes swing, 10/10/10/10
40 egykezes lateral swing, 10/10/10/10
40 kétkezes swing
40 kétkezes lateral swing
40 DARC swing
40 DARC lateral swing
40 kétkezes swing
40 kétkezes lateral swing
40 egykezes swing, 20/20
40 egykezes lateral swing, 20/20
40 kétkezes swing
40 kétkezes lateral swing
40 egykezes swing, 10/10/10/10
40 egykezes lateral swing, 10/10/10/10
40 kétkezes swing
40 kétkezes lateral swing
40 DARC swing
40 DARC lateral swing
20 kétkezes swing + 20 kétkezes lateral swing

Összesen 1000 swing, 37 perc (25 on, 12 off)

A lateral swingben az a lateral, hogy normál terpeszből fellendítés után bal láb zár, majd a jobb kitör oldalra, így fogadja a leérkező golyót, majd a következő lendítésnél a jobb zár, és a bal csinál egy kitörést balra, azaz gyakorlatilag jobbra-balra lépegetünk közben. Ettől - ki hinné? - kicsit fárasztóbb lesz :) Továbbá ha megmutatom, ahelyett hogy körülményesen és zavarosan magyaráznám, valószínűleg még érthetőbb is... ;)

Létrák

Belém bújt az ördög, hogy megpróbáljam... és voilà:

Klasszikus C&P létra 5*(1,2,3) @16kg

Amikor utoljára 16-ost vettem a kezembe pár hónapja, még úgy állt a dolog, hogy ki tudtam szenvedni egyet jobb kézzel, és ha jó napom volt épp, akkor ballal is, ha meg nem, akkor pech.
Ahhoz képest magam is meglepődtem.
Na jó, azt nem mondanám, hogy a könnyed stabilitás mintaképe voltam, de végülis ment, tűrhető formával :)
Pihenő ahogy éreztem, nem hajszoltam a dolgot.
Minden létra után 10 pistol (egyesével váltogatva, de pihenés nélkül), és az első, harmadik, ötödik létra után 5 alsófogásos húzódzkodás, ill. a második és a negyedik után 60sec flexed-arm-hang (a húzódzkodás felső pozíciójában kell magunkat megtartani, áll a rúd fölött - ez pl. az US Marines erőnléti tesztjében van a nőknek a húzódzkodás helyett: minimum-követelmény 15sec, max. pont 70sec.) Még sose próbáltam, mit mondjak, elég érdekes... :)

Ma már nem guggolok

Úgy is mondhatjuk, csőtörés miatt zárva.
Kárelhárítás folyamatban.
Hétvégén megint elutazós meló, folyt. köv. vasárnap este.

Kis lépések taktikája

BJ#2, 3 kör, @2*12kg

6 Dbl. C+P
20 Dbl. Swing
6 Dbl. C+P
6 Dbl. C+FSQ
6 Dbl. C+P
5/5 TGU
6 Dbl. C+P
6/6 Dbl. Snatch
6 Dbl. C+P

Összesen 50 perc.

A végefelé már érezhetően több pihenőre volt szükség a nyomások előtt, még ha nem is nagyon sokkal (végülis összességében 5 perccel tartott most tovább, mint legutóbb 5-ösével) - igaz, hogy sorozatonként a 6 csak eggyel több, mint a múltkori 5, de azért az idő teltével akkumulálódik (a múltkor 75, most 90). Holnap a guggolásost is ugyanígy csak eggyel növelem meg, két golyóval azért kevésbé vagányan merem feltolni a volument... :)

Huzavona

Reggel megint beléptem a terembe, most hogy én vagyok a reggeli ügyeletes gyerekelosztó:

"Húzós" nap (=húzó gyakorlatok, holnap reggel jönnek a nyomások):
5, 5, 5, 5, 4 húzódzkodás (semleges fogás) - ez javuló tendenciát mutat
3*5 döntött törzsű evezés @45kg
3*5 bicepsz állva, Pavel-fogással, az üres nagyrúddal (20kg) - ha már úgyis át kellett variálni a tárcsákat :D Nem mertem rárakni semmit, a csuklóm továbbra sem szereti igazán az alsófogásos terhelést.
4*5 szumo-felhúzás @60kg (alapból a konvencionális fekszik nekem, de attól még ezt is kell gyakorolgatni néha)
2*5-5 bolgár felhúzás, ha van olyan, @15kg (olyan, mint a bolgár guggolás, de a földön van a súly, nem végig kézben - le kell menni érte, felállni vele, aztán vissza letenni és felállni, ez egy ismétlés)
3*5 barbell rollout @60kg (ha már annyi volt felrakva)
2*10 full-contact twist @30kg
2*10 renegade row @2*15kg

BJ majd este.

Phühh

BJ#1, ismét 3 kör, 35 perc, @2*12kg (a TGU kivételével):

20 Dbl. swing
5 Dbl. C&P
20 Dbl. swing
5 Dbl. C&FSQ
20 Dbl. swing
5/5 TGU
20 Dbl. swing
5 Dbl. snatch
20 Dbl. swing

A legutóbbihoz képest a swingek számát 15-ről 20-ra növeltem, az időkeretet viszont megtartottam, így a pihenő is csökkent némileg. Annyira nem volt jó ötlet, de túléltem, lényeg a lényeg :)

Ez is, az is

Ma megint beszédültem a terembe egy üres órában. 40 percbe ennyi fért bele:

3*20 swing @25kg kézisúlyzóval (már csak a szubkultúrának, miheztartás végett :D)
4, 4, 4, 3 húzódzkodás semleges fogásban (kizárásos alapon)
3*5/5 military press egy kézzel, rúddal, @12,5kg (nem is kóválygott annyira, mint vártam :))
3*8 döntött törzsű evezés franciarúddal, @42,5kg (a súlyt kissé alábecsültem, ezért 8)
3*5 fekvenyomás @45kg
3*5 felhúzás @50, 60, 70kg
10 barbell rollout @50kg

Kissé kaotikusra sikerült a dolog, a sorrendet kb. az szabta meg, hogy mi volt szabad épp... A fekvenyomást meg a felhúzást ezért nem is erőltettem nagyon, ha már a végére szorult.

De azért a kettlebellt sem hagyhattam parlagon, úgyhogy most este még:

40 DARC swing 1min on, 1min off
34 (snatch - kézcserés swing), 2min on, 1min off
30 (clean - squat+press (= thruster) - snatch drop - kézcserés swing), 3min on, 1min off
34 (snatch - kézcserés swing), 2min on, 1min off
22 (snatch - neg. press - squat - press - snatch drop - kézcserés swing), 3min on, 1min off
34 (snatch - kézcserés swing), 2min on, 1min off
30 (clean - squat+press (= thruster) - snatch drop - kézcserés swing), 3min on, 1min off
34 (snatch - kézcserés swing), 2min on, 1min off
40 DARC swing, 1min on

Összesen 27 perc (19 on, 8 off), @12kg

3 perces meneteket most csináltam először, ezért nem is választottam különösebben nehéz kombinációkat, bár a thrusteres verzió azért elég pörgősnek bizonyult :D De nem volt olyan vészes úgy általában, mint gondoltam. Eredetileg terveztem a 3percesek utánra 1-1 egyperces DARC-swing-menetet, mint a legelején meg a végén, úgymond pihentetőnek, de aztán nem volt szükség rá.
Holnap kétgolyós BJ#1, majd még megálmodom, hogy az ismétlésszámot tornázzam-e fel, vagy a pihenőt limitáljam, de ígyis-úgyis szép halál lesz :)

Hiába is reménykedtek :p

Nem nyírt ki a BJ :) Csak kihelyezetten gályáztam, úgyhogy nem nagyon voltam két és fél napig se net- se golyóközelben.
Tartottam viszont péntek délután a kedvenc rászorulómnak némi kettlebell-ízelítőt meg Super-Joints-kupálást, szóval teljesen azért nem tunyultam el :)
Jövő hét végén megint ugyanez lesz, ezért tettem át mostanában a BJ 3 napját ideiglenesen kedd-szerda-csütörtökre.

Ma pedig:

3 snatch ballal - 3 DARC swing - 3 snatch jobbal - 3 DARC swing - 3 snatch ballal, stb. ... - 3 jobbos snatch a vége.

10 kör, 2min on, 1min off

Körönként 12*3 snatch és 11*3 swing fért bele, összesen tehát 30 perc, 360 snatch és 330 swing, @12kg.

Elsőre igencsak meglepett, hogy jóval gyorsabb a snatch mint a swing, aztán rájöttem, hogy valószínűleg nem a snatch gyorsult fel, hanem a kézcserebere lassítja a swinget :D

Rugóláb-seriff :D

BJ#3, @12kg, 3 kör, pihenő amennyire szükség volt, összesen 50 perc.

8/8 C&FSQ
20 kétkezes swing
8/8 C&FSQ
8/8 C&P
8/8 C&FSQ
5/5 TGU
8/8 C&FSQ
8/8 snatch
8/8 C&FSQ

Azért 1 perc guggolás fárasztóbb, mint 1 perc swing vagy nyomás, ezt meg kellett állapítanom :D De ettől függetlenül azért jól ment, és a térdem sem nehezményezte a dolgot - úgy tűnik, kezd beállni a 'groove'-om valamelyest, bár a féloldalasság még mindig nem öröm.

A végén kemény 97/60-as vérnyomást mértem, meg 125-ös pulzust... Azt hiszem, van remény, hogy csalánba nem üt a guta :D

Akaraterő és önfegyelem

Ha tetszett a múltkor a kontrollos téma, és tudsz valamelyest angolul, ezt olvasd el, érdemes... Igazából semmi forradalmian új információ nincs benne, mégis felér egy fél megvilágosodással.

Állóképesedek

De komolyba'! :D

8/8 C&P
20 kétkezes swing
8/8 C&P
8/8 C&FSQ
8/8 C&P
5/5 TGU
8/8 C&P
8/8 snatch
8/8 C&P

3 kör, @12kg, a gyakorlatok között annyi szünet, amennyit szükségesnek éreztem.

"...A vége felé a bal karom a 7-8. ismétlést már kezdte nehezményezni." - Ilyet mondtam legutóbb (2 kör volt akkor). Ahhoz képest minden további nélkül megcsináltam ma a 3 kört :) Az karonként 120 nyomás, heh! Szerintem ennyit még sose csináltam :) Méghozzá 45 perc alatt, azaz alig valamivel pihentem magamtól többet, mint tegnap, amikor limitáltam a szüneteket fél percre (ma csak 20 swinget csináltam, ill. 5/5 TGU-t, annyival végülis, az körönként másfél perc plusz-pihenő).
Holnap a guggolás is 3 kör lesz, ugyanilyen rendszerben. Ha így fog menni az is, el fogom bízni magam minimum egy félórára ;)

Ki korán kel

... az zöldhajnalban brettdzsonszozik, vállalva, hogy a környezete káros-kóros elmebeli elváltozásokra gyanakszik nála :D

Megint magamra uszítottam a GymBoss-t, és mivel 30-ról 40-re növeltem a swingnél az ismétlésszámot, nagyjából 1min on, 30sec off rendszerben ment a dolog, a TGU kivételével, ahol 3min on, 30sec off, és a snatch-nél, ahol 30sec on, 30sec off:

40 Swing (1min on, 30sec off)
8/8 Clean and Press (1min on, 30sec off)
40 Swing (1min on, 30sec off)
8/8 Clean and Front Squat (1min on, 30sec off)
40 Swing (1min on, 30sec off)
8/8 Get-up (3min on, 30sec off)
40 Swing (1min on, 30sec off)
8/8 Snatch (30sec on, 30sec off)
40 Swing (1min on, 30sec off)

Egy kör így pont 15 perc, a körök között nem tartottam plusz pihenőt, így tehát összesen 45 perc, ebből 31,5 perc munka és 13,5 perc pihenő, 600 swing, a köztesekből 24/24.

Holnap megpróbálom a nyomásos változatra is ráakasztani a 3. kört 8/8-asával (két hete vittem fel az ismétlésszámot 5-ről 8-ra, de akkor a köröket lecsökkentettem 3-ról 2-re), de az időt nem fogom korlátozni, annak igazából csak a ballisztikánál látom értelmét, mármint konkrétan az én esetemben. Aztán majd lássuk meg.

Kontroll II.

Köszönöm mindenkinek, aki reagált, kedvesek vagytok.
De szerintem ez igazából nem nagy vaszizdasz. Ez olyan, amire bárki képes. Hiszen minden feltétele adott vagy megteremthető, nem kell hozzá semmi, csak az ember maga.

De mutatok olyat, ami már egy másik dimenzió... Ha már ismeritek, talán akkor is érdemes megnézni újra. Ha még nem, az erős idegzetet kéretik előkészíteni, ütős...

Kontroll

Ma semmi nem úgy volt, ahogy lenni szokott. Felborítottam az étrendemet, kihagytam az edzést is. Én döntöttem így: ma volt a fiam születésnapja, és a "szociális oldalt" fontosabbnak éreztem. Például hogy együtt ünnepeljük meg, és öten együltő helyünkben megegyünk egy egész 20 szeletes tortát :D
Meg amúgyis kizökkentett ez a normál kerékvágásomból, rám tört egyfajta filozofikus-elgondolkodós-értékelős-mérlegvonós hangulat. 7 éves lett. De még mielőtt frászt kapnál, hogy most jön valami nyálas-nosztalgikus-édelgős anya-duma, nem, nem erről van szó.
7 év alatt nem csak ő változott sokat, hanem én is. 7 évvel ezelőtt ezen a napon fizikailag-egészségileg életem mélypontján voltam, azt hiszem. Most meg csak azért nem mondom, hogy a tetőpontján, mert onnan már csak lefelé menne út, én meg úgy hiszem, hogy még nagyon sokáig felfelé visz az az út, amit választottam :)
De visszatérve 2001 február 10-hez: több, mint 50 kilóval voltam nehezebb, mint most. (Éljen a genetika és az ámokfutó hormonok.) Ennek persze volt mindenféle negatív járuléka: magas vérnyomás, ödémák, fulladás, állandó gerinc- és térdfájdalmak (egy lépcsősoron kétszer kellett megállni, és javarészt karból húztam magam fel a korláton). Szerintem sejted, milyen hatással volt mindez a kedélyállapotomra... nem tudom, depressziós voltam-e, nem mertem elmenni dokihoz és megkérdezni, mert féltem, hogy megmondja :)
Aztán egyszer jött a döntés, az elhatározás, az étkezési és edzésterv, na meg a betartás, a vasfegyelem. 4 hónap alatt -30kg, majd további 1 év alatt apránként a többi. Kb. 5 éve vagyok keringésileg és mozgásszervileg is panaszmentes. De az akkori terveim szerint élek mind a mai napig. Azok életre szóló tervek, életmódváltásnak is szokták nevezni az ilyet.
Egyébként be kell vallanom, nem a kivitelezés volt nehéz, hanem a döntés, illetve méginkább az amelletti elkötelezettség. Kiábrándítóan lehetetlennek tűnik a gondolat, hogy "ha újra egészséges akarsz lenni, szabadulj meg a testsúlyod majd' felétől, de sürgősen". Roppant nagy önuralom kell hozzá, hogy az ember ne adja fel sokkal gyorsabban, mint ahogy kitalálta.

És rengeteget segít ebben (Stoczival többek között erről beszélgettünk itt), ha az ember képes/megtanul bizonyos szinten uralkodni az elméjén, kordában tudja tartani a hülye gondolatait, a (kis)hitét, érzéseit, hangulatait, és akként tudja őket kezelni, amik - hülye gondolatok, (kis)hit, érzések, hangulatok. Szokások, amiket meg lehet változtatni. Reflexek, amiket meg lehet törni. Beidegződések, amiket fel lehet oldani. Egy valami kell hozzá. Hogy mindig, minden pillanatban arra törekedj, hogy "kontrollban legyél", tudatosan dönts, _te_ dönts, és minden döntésed összes következményét felvállald. Hogy te irányítsd a dolgokat, és ne pedig megtörténjenek veled azok, ha érted, mire gondolok. Az érzéseidet nem kontrollálhatod, az igaz, de a viselkedésedet, hogy hogyan reagálod le őket, engeded-e őket eluralkodni magadon, átengeded-e a kontrollt, azt igen. Az életmódváltás csak szemléletváltással együtt teljes.

Jelentem, megmaradok :)

Most vagy vaklárma volt az egész, és egyszerűen valami enyhe gyomorrontást csináltam magamnak valamivel, vagy pedig ennyire hat a hókuszpókusz-teás kuruzslás - mindenesetre ma már sokkal jobban vagyok.

Annyira azért nem, hogy nekiugorjak a BJ-nek, de egy kis lájtos kombinációs session-t azért összeütöttem:

10*(clean - press - snatch-drop - snatch - overhead squat - negative press - clean-drop - kézcserés swing)
@12kg, 12 kör, 2min on, 1min off, összesen 36min.

Ez valószínűleg bonyolultabban hangzik, mint amilyen valójában: arról van szó, hogy megcsinálom a clean+presst, de utána nem hozom rögtön vissza le a normál útján, hanem beszúrok egy snatch-et (fentről előreejtem és vissza felszakítom) és egy fej fölötti guggolást, és utána engedem le rack-be, majd ejtem és egy swinggel kézcsere.
Eleve úgy válogattam össze, hogy legyen benne mindenféléből egy kicsi, mozgasson át, de ne legyen annyira kimondottan kifullasztó "kardio"-hatása. A tempót is kényelmesre vettem inkább - ha meghajtom egy kicsit, szerintem 12 is belefért volna a 2 percbe.

Persze akkor nem fej fölötti guggolással :)

Szóval ez (rögtön a video elején) nem az a fajta gyakorlat, amivel nagyon lehet kapkodni... már ha nem akarja kinyiffantani az ember a vállát (vagy úgy en bloc magát :D). Koncentrálós gyakorlat, meg egyensúlyozós is, jó nagy vállízületi ROM is kell hozzá meg minden (a karodnak jócskán a fejed mögé kell mennie, ha le akarsz menni ass-to-grass)... van benne némi kihívás, na :) De ha még nem próbáltad (akár golyóval, akár rúddal), javaslom, hogy egy seprűnyéllel gyakorolj egy kicsit előtte, és semmiképpen se próbálkozz egyből nagy súllyal. Én amúgy eléggé hadilábon állok az egyensúlyozásban, úgyhogy az alján egy pillanatra le szoktam érinteni a szabad tenyeremet magam elé a földre, sokat segít. Mindig nézd a kettlebellt, mint a TGU-nál, még ha meg is csavarodik a törzsed egy kicsit, az nem baj, sőt - de arra jobb felkészülni, hogy ez a gyakorlat a kettlebellre kezdetben valamiért úgy hat, mint melósra a becsempészett házipálinka... ha csak egy pillanatra is leveszed róla a tekinteted, rögtön elkezd összevissza kóvályogni-imbolyogni, épp csak nem énekel ;)

Nem akarok beteg lenni

De szerintem az van kitörőfélben.
Legalábbis nem tartom normális állapotnak, hogy egész nap pocsék a közérzetem, túlnyomás van a fejemben, láz nélkül ráz a hideg, alig látok az álmosságtól, valamint folyamatosan gyötör egyszerre éhség és hányinger (ez utóbbi kombináció a legszebb az egészben).
A rövidtávú célokat így átmenetileg a túlélésre redukáltam. Aztán meg hátha tévedek.

Öregszem, vagy mi

Olvastam tegnap éjjel, nem is tudom meddig... Az órát már csak azért sem mertem megnézni, mert gyanítottam, hogy úgy felbosszankodnék rajta, hogy aztán meg attól nem tudnék elaludni :D Reggel viszont igencsak tesco-gazdaságos volt a minőségem, tisztára mintha másnapos lettem volna, és ezen állapot ki is terjedt úgy viszonylag az egész egyébként is rétestésztaként nyúló napra. Úgy látszik, a snatch-ekből hiába regenerálódok gyorsan, az éjszakázásból nem... :D

Így aztán nagy dolgokat nem vittem véghez, de a terembe azért jártamban-keltemben csak beléptem egy félórára:

3*5 felhúzás @50, 60, 70kg
3*5 fekvenyomás @40kg
5*(3 húzódzkodás + 1/1 pistol)
10 barbell rollout @50kg

Az edző megjegyezte: "Háát, nagyon össze vagy menve, biztos sokat vesztettél izomból... de érdekes, az erőd, az nem nagyon ment el..."
Ki érti ezt...?! :D

Fáj mindenem :D

Nesze nekem terem, meg szokatlan gyakorlatok - hiába tudtam, hogy ez lesz, ma mégis nem győzöm sajnálni magam :D

Főleg a fekvenyomó-izmok rínak, azokat ugye a kettlebell-gyakorlatok többsége nem jellemzően támadja. Tudom, csinálhattam volna végülis floor presst, vagy ilyes, de annyira amúgy sem voltam ráéleződve a témára.
De érzem a felhúzást is végig, bár az nem fájdalmas - az egész 'posterior chain' a sarkamtól a vállamig zsibbadt kissé.
Szóval ma igazából nem tudtam semmi jót kiagyalni.
Csináltam 5*10 see-saw presst @2*12kg, de most nem sétálva, hanem csak simán állva, viszont a klasszikus szinkronban fel-le mozgatós módon. Aztán meg néhány sorozat egykezes swinget 32kg-val. Péter a múltkor telefonon távoktatott, hogyan lehet kis kézzel is összefogni két kettlebellt: a kisebbik fogantyúján átdugom a kezem, és ráfogok vele a másikéra. Azt nem mondom, hogy nagyon kényelmes, konkrétan irgalmatlanul törte a kezem, de deadlift-nél tényleg abszolút működőképes a dolog. Meg végülis swingnél is, ha nem inog a forma és nem húzza túl magasra az ember.
Aztán mára ennyi is volt.
De nem baj, holnap délután megint megyek és megköpködöm a vasakat, péntektől meg megint BJ, ha lesz még maradék izomláz, az majd kiűzi belőlem jól :)

Még egy kis ballisztika...

...mert nem bírtam visszatartani :D - snatch és swing létrák.
Snatch létra:
1 snach ballal - kézváltásos swing - 1 snatch jobbal - kézváltásos swing - 2 snatch ballal - kézváltásos swing - 2 snatch jobbal - kézváltásos swing - stb. (Azért kézváltásos swing és nem kézcsere, mert teljesértékű mellmagaságú, nem a sima alacsony.)
A swing létra meg ugyanez, csak értelemszerűen snatch helyett (is) swing.

Snatch létra 1 -> 10, 4:30 on, 1:30 off (110 snatch + 20 swing)
Swing létra 1 -> 10, 3:15 on, 0:45 off (130 swing)
Snatch létra 1 -> 7, 2:30 on, 0:30 off (56 snatch + 14 swing)
Swing létra 1 -> 7, 1:45 on, 0:30 off (70 swing)
Snatch létra 1 -> 5, 1:15 on, 0:30 off (30 snatch + 10 swing)
Swing létra 1 -> 5, 1:00 on (40 swing)

Összesen 18 perc, 480 ismétlés (196 snatch és 284 swing).

Nagy visszatérés - kicsiben

Lassan 2 hónapja már, hogy teljesen hűtlen lettem a "nagyvasakhoz" (=forgótárcsás kétkezes súlyzók). Úgyhogy ma hirtelen felindulásból lementem a terembe reggel, hogy újra bemutatkozzak nekik.
Nem nevezném edzésnek, amit csináltam, inkább csak a kinetikus emlék frissítésének: kis és közepes súlyokkal gyakorolgattam az alapmozdulatokat.

5*10 swing 25kilós kézisúlyzóval
3*5/5 snatch 15kilós kézisúlyzóval

Csak úgy megszokásból, de roppant sutának és idétlennek éreztem a golyó után, pedig anno így kezdtem... :D Mindenesetre arra jó volt, hogy a freak-pozíciómat helyreállítsam odalent ;)

5*3 húzódzkodás

Hát ez nagyon gyér, de 3 hónap teljes hanyagolás után nem is számítottam jobbra. Sajnos a régi csuklósérülésem egyedül itt még mindig benyilallik, ha felső vagy alsó fogással próbálkozom, úgyhogy maradt a párhuzamos. Ez van.

3*5 elölguggolás+fej fölé nyomás, csak az üres rúddal. Még mindig pocsék dolog ujjheggyel próbálni megtámasztani a deltán :)

3*6 döntött törzsű evezés, 40kg
3*8 fekvenyomás, 30, 35, 40kg

Fekvenyomás-téren világ-életemben gyesza voltam, úgyhogy nagyon kis óvatoskásan nyúltam hozzá... Ahhoz képest még egész tűrhetően ment.

3*6 felhúzás, 40, 50, 60kg

Na ezzel meg voltam elégedve, simán jött fel a 60 is, különösebb erőlködés nélkül - az emlékeimben sokkal nehezebbként élt. De nem akartam elfajulni így elsőre, végülis az is több már, mint én vagyok... úgyhogy a kapott vérszememet zsebrevágtam még idejében, hisz' holnap is van nap, meg a jövő héten is van hét :D

5*1/1 pistol
3*5/5 bolgár guggolás BW, 10, 20kg

Már majdnem elfelejtettem, mennyi nyűgöt okoz nekem ebben az egyensúlyozás... bahh :)

2*10 Renegade Row 16kilós kézisúlyzókkal - a környezetem kicsit aggódott, hogy nem fog-e kigurulni alólam, de megnyugtattam őket, hogy ha az ember tisztességesen megfogja, akkor nem tud ;)

3*5 Barbell Rollout térdről, orr-a-padlóig, és mivel haskerekük nincs, be kellett érnem a két 10-es tárcsával felszerelt olimpiai rúddal. Ez szemlátomást többeket zavart, nem értem, miért... :)

És végezetül
2*10 full contact twist sarokba támasztott rúddal, 30kg.
Hálistennek senki nem kérdezte meg, hogy "ez mire megy?" :)

Találkoztam viszont egy régi ismerőssel, aki jó alaposan körbenézegetett, majd annyit mondott: "B+... te valamit jól csinálsz... te valamit nagggyon jól csinálsz..." :)

Menekülés előre

A tegnapi szisztémát követtem ma is, tehát az időt nem mértem, pihentem, amennyit kellett, és inkább rátoldottam +1 kört, tehát:

3 kör, @2*12kg

5 Dbl. Clean and Front Squat
20 Dbl. Swing
5 Dbl. Clean and Front Squat
5 Dbl. Clean and Press
5 Dbl. Clean and Front Squat
5/5 Get-up
5 Dbl. Clean and Front Squat
5 Dbl. Snatch
5 Dbl. Clean and Front Squat

Összesen 40 perc :) (2 hete még a 2 körhöz kellett 35...)

Múltkor nagyon szenvedtem az állásszélesség megtalálásával. Aztán Péter megnyugtatott, hogy nincs azzal semmi gond, ha clean után még igazítok rajta, szűkebbre veszem, azt úgy is kell.
Nade!
Azért mit mondjak, amíg olyan a feladat, hogy egyszer felveszem, és guggolok teszemazt 10-et, aztán meg leteszem, az összesen max. két igazítás, az elején meg esetleg a végén, az addig teljesen rendben van - de ha minden egyes guggolás előtt van egy clean...?! Akkor gyakorlatilag állandó igazgatásból állok ki...
Úgyhogy - nem is én lennék, ugye, ha ennyi türelmet fel bírnék mutatni :D - annyit módosítottam a dolgon, hogy klasszikus hátralendítős clean helyett hang clean-t (alkar a térdkalács belső oldala mentén függőleges, a kettlebell a 45°-ban kifordított lábfej belső talpéle fölött, a talppárna vonalában lóg) vagy dead clean-t (egy pillanatra leteszem mindkét golyót a lábujjaim elé) csináltam. Ez egy kicsit nehezebb, mert hiányzik a 'pre-load', az előfeszítéses szakasz, nincs lendület, álltából (/'lógtából') kell megindítani a súlyt.
Mindazonáltal ezzel együtt sem jelentett akkora plusz terhelést fizikailag, mint amennyit a folytonos állásigazítás jelentett volna idegileg... Hiába, jellemgyenge, aki vagyok, a legkisebb ellenállás irányába haladok... :D

Nyomópara-revízió

A swing, az egy dolog, (egyrészt mert eleve más természetű (ballisztikus), másrészt mert hát szoktam én Tivadart is mennyiségben lengetni, és ahhoz képest a tegnapi azért nem volt annyira sok,) de a mai nyomásoknál már nem mertem a pihenőidőhöz nyúlni. Inkább a volument gondoltam célszerűnek felhozni, azonos intenzitás mellett.

Úgyhogy ma a múltkori 2 helyett 3*, @2*12kg

5 Dbl. C+P
20 Dbl. Swing
5 Dbl. C+P
5 Dbl. C+FSQ
5 Dbl. C+P
5/5 TGU
5 Dbl. C+P
5/5 Dbl. Snatch
5 Dbl. C+P

Pihenés újra mérés nélkül, amennyit jónak láttam.

Már annak is örültem, hogy végig bírtam csinálni a 3 kört egyáltalán valahogy (még ha a Grad Workoutos see-sawhoz képest lótüdő is, de a múltkori kétgolyós nyomós BJ 150%-a végülis... mindenesetre nagyon ki volt számítva, mert az utolsó kör utolsó ismétlése félútról visszajött, újra neki kellett futni)... De!
Ahhoz képest, hogy tegnap az idő-limites verzió 35 perc lett, amikor meg nem mértem, eddig mindig kb. egy óra, most meglepő módon óranézegetés nélkül is csak 45 perc! Amit úgy értelmezek, hogy ha intuitíve kevesebb pihenőidőt éreztem szükségesnek, akkor javult a sorozatok közti regenerációs képességem, jobban bírom az intenzitást. Ha nem vigyázok, még a végén kialakulok, hö! :)

Újult erővel

És kellő elvetemültséggel már reggel 7-kor (szombaton!!) :D

BJ#1, szokásos 3 kör, @2*12kg (a TGU kivételével):

15 Dbl. swing
5 Dbl. C&P
15 Dbl. swing
5 Dbl. C&FSQ
15 Dbl. swing
5/5 TGU
15 Dbl. swing
5 Dbl. snatch
15 Dbl. swing

A múltkori kétgolyós BJ#1-hez képest az ismétlések számán nem változtattam, a pihenőidőket viszont fél percre limitáltam a gyakorlatok ill. 1 percre a körök között.
Nagyon kéne már nekem az a falióra, mert ezt a GymBoss-szal nem tudom mérni :D
Gondoltam én!

Rá kellett jönnöm azonban, hogy a karórát folyton felkapkodni meg nézegetni viszont még egy csurig szedált depresszióst is hisztérikus rohamba kergetne secperc alatt... Úgyhogy végül mégiscsak megalkudtam a GymBoss-szal, beállítottam 1 percre, és egyszerűen minden csipogásnál hozzákezdtem a következő gyakorlathoz. Végülis így se volt rossz, kb. 25sec munka - 35sec pihenőre jött ki, kivéve a TGU-nál, az ott valamivel több, mint 2 perc munka volt, és a 3. perc maradéka pihenő, ill. a dupla snatch-nél, ott olyan 15:45 volt az arány.

Így tehát egy kör 11 percig tartott, plusz 1-1 perc extra pihenő a körök között, az összesen 35 perc (az eddigi szűk egy óra helyett). Ehhem... mit is mondhatnék, azért megéreztem a különbséget a nagyjából teljes ill. részleges szettek közötti regeneráció között :)

Leharcolt...

...vagyok még mindig. Izomlázas is, meg egyébként is kissé zilált. Az elmúlt néhány nap, úgy látszik, felgöngyölödött és most jön ki.
A mai terv BJ#1 volt két golyóval, három körrel és némileg megnövelt ismétlésszámmal, de jelen helyzetben ez nem tűnik jó ötletnek. (Mondjuk, ha belegondolok, összesen 3 egyórás kétgolyós edzés ma-holnap-holnapután meg még kevésbé. A 3 napot ugyanis nem akarom szétszedni egymás mellől, hisz az az egyik lényege a dolognak.) A volumen viszont a másik lényege, tehát a múltkori (=megadott minimum-) ismétlésszám alá menni nincs értelme, és a körök számát sem érdemes csökkenteni. Viszont a pihenőidőt sem akarom növelni, különben a végtelenségbe nyúlik már az egész. Ha meg csak egy golyóval csinálnám, az felborítaná a hosszú távú menetrendet is (BJ minden péntek-szombat-vasárnap, egyik héten 1, a másikon 2 súllyal, és minden alkalommal a két héttel azelőttihez képest csak egy paramétert változtatva).
Ezért ma soron kívüli pihenőnapot tartok, BJ-t pedig elcsúsztatom egy nappal, szombat-vasárnap-hétfőre. Aztán holnap majd lássuk meg, hogy megy.

Titulus

Ez a fórumon született "Vaslady" kitétel a jelek szerint most már véglegesen rajtam ragadt, úgyhogy úgy érzem, eljött az a pillanat, hogy hivatalosan is magamra aggassam :)

Az adományozóknak köszönöm az elismerést :)