Rosszabbat vártam

BJ#3, 3 kör, @2*12kg

7 Dbl. Clean and Front Squat
20 Dbl. Swing
7 Dbl. Clean and Front Squat
7 Dbl. Clean and Press
7 Dbl. Clean and Front Squat
7/7 Get-up
7 Dbl. Clean and Front Squat
7 Dbl. Snatch
7 Dbl. Clean and Front Squat
Pihenő amennyi kellett, kb. 50min.

Két 12-est sokkal könnyebb volt kontrollálni mint egy 16-ost, még ha súlyra összesen több is, de szimmetrikusan oszlik el, és ez sokat számít. A vállamat sem nyuvasztotta így meg annyira. Úgy tűnik, beáll már az állásszélességem meg a lábfej szöge is, sokkal kevésbé fordult már elő, hogy előrecsúszott a súlypontom.
A tegnapi hanyatlás az utolsó körben kissé aggasztott a mai menetre nézve - végülis ez volt már a 6. edzésnap zsinórban, és előtte a Shoulder Flow-n kívül mind elég strapás volt - de szerencsére nem volt gond. Holnap viszont szünnap, csak egy kis Joint Mobility-t csinálok majd. Mivel most a hét első felében (és ez egy pár hétig így lesz) a nem BJ-felkészítős napokon nehezebb súlyokkal fogok edzeni, ill. a snatch-technikát akarom csiszolgatni, pihentnek kell lennem.

Araszolgatok azért

Kora reggel csináltam egy kis Super Joints Joint Mobility-t, seprűnyeles fej fölötti guggolást, shoulder dislocate-et (ennek van magyar neve??), pumpáló nyújtást, glóriát (=halo, a könyvben gyűrűnek van fordítva, de nekem az nem jön a nyelvemre valahogy), és a múltkori Shoulder Flownak keresztelt koreográfiámat 8-assal. A cél a váll lazítása volt, nem pedig a kimeresztése a BJ-nyomások előtt:

BJ#2, 3 kör, @2*12kg
7 Dbl. C+P
20 Dbl. Swing
7 Dbl. C+P
7 Dbl. C+FSQ
7 Dbl. C+P
5/5 TGU
7 Dbl. C+P
7 Dbl. Snatch
7 Dbl. C+P
Pihenő ahogy éreztem, kb 1 óra.

Próbáltam minden sorozathoz hozzátenni egy ismétlést, a TGU-ból is csak 5/5-öt csináltam, hogy ne legyen interferencia. Az utolsó körben mégis vissza kellett vennem 6-ra a nyomásokat, majd az utolsó 2 menetben 5-re. Hiába, ha a felgyülemlett fáradtság egyszer beüt, onnantól gyorsan dolgozik... na de hát az is a játszma része, hogy ezt az ember megtanulja kezelni.

Rendszerkavarás indul

BJ#1, @2*12kg

30 Dbl. Swing
7 Dbl. Clean and Press
30 Dbl. Swing
7 Dbl. Clean and Front Squat
30 Dbl. Swing
7/7 Get-up
30 Dbl. Swing
7 Dbl. Snatch
30 Dbl. Swing

45sec on, 45sec off, +45sec extra pihenő a körök között
3 kör, 51min.

Anyám, ez ütős volt. Az utolsó körben az utolsó pár ismétléseket már csak az akarat vitte. A fene se gondolná pedig, hogy ekkora különbség, hogy 24 kilónyi vasat egy vagy két darabba öntve lengetek. És persze a beújított 45sec beosztás is rátett még egy lapáttal.
Mondjuk jó, a múltkorihoz képest a volument is jócskán felvittem (+50% - csak mert mindenáron 45:45-öt akartam... hát, nyilván megérdemlem :D), de ahogy a közben eltelt idő termését végignéztem, tudtam, hogy meg tudom csinálni.

Ma csak összejött

BJ#3, 3 kör, @2*12kg, 50 perc

6 Dbl. Clean and Front Squat
12 Dbl. Swing
6 Dbl. Clean and Front Squat
6 Dbl. Clean and Press
6 Dbl. Clean and Front Squat
6/6 Get-up
6 Dbl. Clean and Front Squat
6 Dbl. Snatch
6 Dbl. Clean and Front Squat

Hát, ezt a lumbáris tájék azért már kissé nehezményezte, úgyhogy holnap pihenőnap, mert rámfér.

Újdonság varázsa ide vagy oda

A kötelezőt nem hanyagoljuk el:
BJ#2, 3 kör, @2*12kg

6 Dbl. C+P
10 Dbl. Swing
6 Dbl. C+P
6 Dbl. C+FSQ
6 Dbl. C+P
5/5 TGU
6 Dbl. C+P
6/6 Dbl. Snatch
6 Dbl. C+P

Elfelejtettem megnézni, mennyi volt pontosan az idő, amikor hozzákezdtem, de úgy 45-50 perc között volt valahol.
Az elmúlt két nap utózöngéjeként kissé csömöröm volt már a nehéz swingektől, meg azért a hátamban is megéreztem kicsit (nem fájdalom, csak olyan zsibbadós-szerű fáradtság), ezért ki ugyan nem hagytam, de visszavettem 20-ról 10-re - végülis igazából jelen esetben nincs különösebb jelentősége. Egyrészt mert nem ezen múlik, hogy a swingem tisztességesen be legyen gyakorolva :D, másrészt meg a fókuszban most a nyomások álltak, azoknak kellett tisztességesen menni, övék a prioritás. Ugyanezért hagyom meg ilyenkor a TGU-t is 5/5-nél.
Holnap guggolós nap, az a múltkor lemaradt, úgyhogy új lesz a 6-os élmény (plusz a kihagyás, ugye), hát lássuk meg.

Még mindig phühh :D

BJ#1, ugyanaz mint legutóbb, azaz
3 kör, 35 perc, @2*12kg (a TGU kivételével):

20 Dbl. swing
5 Dbl. C&P
20 Dbl. swing
5 Dbl. C&FSQ
20 Dbl. swing
5/5 TGU
20 Dbl. swing
5 Dbl. snatch
20 Dbl. swing

A gyakorlatok között kb. 30sec pihenő (start minden következő egész percben), a körök között +1perc.

Hátizéé... a feelingje is ugyanaz volt, nagy megkönnyebbülést jelentett a végére érni :D
Klasszisokkal nehezebb a két 12-est kontrollálni, mint az egy 24-est. És kardio-szempontból is jobban kinyuvasztott. Hiába ugyanannyi (1:1) a work-rest ratio, a 15:15-nél a 15sec munka annyi terhelést adott, amennyit a következő 15sec alatt kb. ki is tudtam pihenni, de 30:30-nál ez már nem működött. Igaz, ez az az ütemezés, amit a legritkábban választok. Az 1min on, 1min off is jobban megy, sőt, még a 2min on, 1min off is. Nem hülyeség az a bizonyos SAID-Principle, miszerint a szervezet mindig ahhoz igyekszik adaptálódni, aminek kitesszük, azaz abban leszünk jobbak, amit gyakorlunk :)

Kis lépések taktikája

BJ#2, 3 kör, @2*12kg

6 Dbl. C+P
20 Dbl. Swing
6 Dbl. C+P
6 Dbl. C+FSQ
6 Dbl. C+P
5/5 TGU
6 Dbl. C+P
6/6 Dbl. Snatch
6 Dbl. C+P

Összesen 50 perc.

A végefelé már érezhetően több pihenőre volt szükség a nyomások előtt, még ha nem is nagyon sokkal (végülis összességében 5 perccel tartott most tovább, mint legutóbb 5-ösével) - igaz, hogy sorozatonként a 6 csak eggyel több, mint a múltkori 5, de azért az idő teltével akkumulálódik (a múltkor 75, most 90). Holnap a guggolásost is ugyanígy csak eggyel növelem meg, két golyóval azért kevésbé vagányan merem feltolni a volument... :)

Phühh

BJ#1, ismét 3 kör, 35 perc, @2*12kg (a TGU kivételével):

20 Dbl. swing
5 Dbl. C&P
20 Dbl. swing
5 Dbl. C&FSQ
20 Dbl. swing
5/5 TGU
20 Dbl. swing
5 Dbl. snatch
20 Dbl. swing

A legutóbbihoz képest a swingek számát 15-ről 20-ra növeltem, az időkeretet viszont megtartottam, így a pihenő is csökkent némileg. Annyira nem volt jó ötlet, de túléltem, lényeg a lényeg :)

Menekülés előre

A tegnapi szisztémát követtem ma is, tehát az időt nem mértem, pihentem, amennyit kellett, és inkább rátoldottam +1 kört, tehát:

3 kör, @2*12kg

5 Dbl. Clean and Front Squat
20 Dbl. Swing
5 Dbl. Clean and Front Squat
5 Dbl. Clean and Press
5 Dbl. Clean and Front Squat
5/5 Get-up
5 Dbl. Clean and Front Squat
5 Dbl. Snatch
5 Dbl. Clean and Front Squat

Összesen 40 perc :) (2 hete még a 2 körhöz kellett 35...)

Múltkor nagyon szenvedtem az állásszélesség megtalálásával. Aztán Péter megnyugtatott, hogy nincs azzal semmi gond, ha clean után még igazítok rajta, szűkebbre veszem, azt úgy is kell.
Nade!
Azért mit mondjak, amíg olyan a feladat, hogy egyszer felveszem, és guggolok teszemazt 10-et, aztán meg leteszem, az összesen max. két igazítás, az elején meg esetleg a végén, az addig teljesen rendben van - de ha minden egyes guggolás előtt van egy clean...?! Akkor gyakorlatilag állandó igazgatásból állok ki...
Úgyhogy - nem is én lennék, ugye, ha ennyi türelmet fel bírnék mutatni :D - annyit módosítottam a dolgon, hogy klasszikus hátralendítős clean helyett hang clean-t (alkar a térdkalács belső oldala mentén függőleges, a kettlebell a 45°-ban kifordított lábfej belső talpéle fölött, a talppárna vonalában lóg) vagy dead clean-t (egy pillanatra leteszem mindkét golyót a lábujjaim elé) csináltam. Ez egy kicsit nehezebb, mert hiányzik a 'pre-load', az előfeszítéses szakasz, nincs lendület, álltából (/'lógtából') kell megindítani a súlyt.
Mindazonáltal ezzel együtt sem jelentett akkora plusz terhelést fizikailag, mint amennyit a folytonos állásigazítás jelentett volna idegileg... Hiába, jellemgyenge, aki vagyok, a legkisebb ellenállás irányába haladok... :D

Nyomópara-revízió

A swing, az egy dolog, (egyrészt mert eleve más természetű (ballisztikus), másrészt mert hát szoktam én Tivadart is mennyiségben lengetni, és ahhoz képest a tegnapi azért nem volt annyira sok,) de a mai nyomásoknál már nem mertem a pihenőidőhöz nyúlni. Inkább a volument gondoltam célszerűnek felhozni, azonos intenzitás mellett.

Úgyhogy ma a múltkori 2 helyett 3*, @2*12kg

5 Dbl. C+P
20 Dbl. Swing
5 Dbl. C+P
5 Dbl. C+FSQ
5 Dbl. C+P
5/5 TGU
5 Dbl. C+P
5/5 Dbl. Snatch
5 Dbl. C+P

Pihenés újra mérés nélkül, amennyit jónak láttam.

Már annak is örültem, hogy végig bírtam csinálni a 3 kört egyáltalán valahogy (még ha a Grad Workoutos see-sawhoz képest lótüdő is, de a múltkori kétgolyós nyomós BJ 150%-a végülis... mindenesetre nagyon ki volt számítva, mert az utolsó kör utolsó ismétlése félútról visszajött, újra neki kellett futni)... De!
Ahhoz képest, hogy tegnap az idő-limites verzió 35 perc lett, amikor meg nem mértem, eddig mindig kb. egy óra, most meglepő módon óranézegetés nélkül is csak 45 perc! Amit úgy értelmezek, hogy ha intuitíve kevesebb pihenőidőt éreztem szükségesnek, akkor javult a sorozatok közti regenerációs képességem, jobban bírom az intenzitást. Ha nem vigyázok, még a végén kialakulok, hö! :)

Újult erővel

És kellő elvetemültséggel már reggel 7-kor (szombaton!!) :D

BJ#1, szokásos 3 kör, @2*12kg (a TGU kivételével):

15 Dbl. swing
5 Dbl. C&P
15 Dbl. swing
5 Dbl. C&FSQ
15 Dbl. swing
5/5 TGU
15 Dbl. swing
5 Dbl. snatch
15 Dbl. swing

A múltkori kétgolyós BJ#1-hez képest az ismétlések számán nem változtattam, a pihenőidőket viszont fél percre limitáltam a gyakorlatok ill. 1 percre a körök között.
Nagyon kéne már nekem az a falióra, mert ezt a GymBoss-szal nem tudom mérni :D
Gondoltam én!

Rá kellett jönnöm azonban, hogy a karórát folyton felkapkodni meg nézegetni viszont még egy csurig szedált depresszióst is hisztérikus rohamba kergetne secperc alatt... Úgyhogy végül mégiscsak megalkudtam a GymBoss-szal, beállítottam 1 percre, és egyszerűen minden csipogásnál hozzákezdtem a következő gyakorlathoz. Végülis így se volt rossz, kb. 25sec munka - 35sec pihenőre jött ki, kivéve a TGU-nál, az ott valamivel több, mint 2 perc munka volt, és a 3. perc maradéka pihenő, ill. a dupla snatch-nél, ott olyan 15:45 volt az arány.

Így tehát egy kör 11 percig tartott, plusz 1-1 perc extra pihenő a körök között, az összesen 35 perc (az eddigi szűk egy óra helyett). Ehhem... mit is mondhatnék, azért megéreztem a különbséget a nagyjából teljes ill. részleges szettek közötti regeneráció között :)

Duplanyúl

Brett Jones #3, @2*12kg (kiv. TGU)

5 Dbl. Clean and Front Squat
20 Dbl. Swing
5 Dbl. Clean and Front Squat
5 Dbl. Clean and Press
5 Dbl. Clean and Front Squat
6/6 Get-up
5 Dbl. Clean and Front Squat
5 Dbl. Snatch
5 Dbl. Clean and Front Squat

2 kör, kb. 35 perc.
Eredetileg 3 kört terveztem (nem gondoltam vészesnek a 24kg-val guggolást, elvégre 5-öket a saját súlyommal is szoktam, igaz, nem 15* :D), de a 2. vége felé valami elkezdett jobb combtőben furcsán húzódni. Nem hirtelen fájdalom, de úgy gondoltam, jobb az óvatosság, teljesen szükségtelen keménykedni és esetleg hetekre taccsra vágni magam.
Gyanítom, az állással való kísérletezésnek köszönhetem. A normál guggolási állásszélességem ugyanis úgy néz ki, hogy saroknál kb. 35 centi a távolság, lábfej kb. 45°-ban kifelé fordítva. Na most a két fogantyú szélessége meg összesen nettóban is 40, ha érted mire gondolok... Szóval vagy a dupla clean problémás, vagy a guggolás, vagy mindig állást kell váltani. Próbáltam minden körnél ide-oda variálni, hogy hátha találok olyat, ahol 'még' elfér a clean és 'már' lemegy a guggolás rock bottom. Egyelőre nem sikerült tutit találni, de majd kísérletezek még.

Dupla mumus

Ma csak 2 kört csináltam, a szokásos rendszerben, kb. 40 perc.
@2*12kg, a TGU kivételével.

5 Dbl. C+P
20 Dbl. Swing
5 Dbl. C+P
5 Dbl. C+FSQ
5 Dbl. C+P
6/6 TGU
5 Dbl. C+P
5/5 Dbl. Snatch
5 Dbl. C+P

Ahhoz képest, hogy a héten csináltam először dupla nyomásokat, és hogy mennyire gyesza vagyok press-ügyben egyébként is, még hagyján. De a harmadik kör már erőltetés lett volna, pocsék forma és/vagy push press. A láblökéses nyomásnak viszont nálam nem lenne sok carryover-je (ezt hogy hívják magyarul??) a rendes nyomásra, mert a holtpontom legalul van, azaz általában vagy el sem indul a súly, vagy ha elindult, fel is megy.

Viszont a TGU 6/6-ra emelkedett, és feleannyira sem éreztem gázosnak, mint múlt héten az 5-öket. Alakul ez.

Double trouble

@2*12kg, a TGU kivételével:

15 Dbl. swing
5 Dbl. C&P
15 Dbl. swing
5 Dbl. C&FSQ
15 Dbl. swing
5/5 TGU
15 Dbl. swing
5 Dbl. snatch
15 Dbl. swing

3 kör, összesen szűk egy óra. Minden gyakorlat után pihenő - kicsit több kellett, mint a múlt héten, azért mégiscsak dupla súly, még ha kevesebb is az ismétlésszám, jobban kivett. Mikor egyszercsak bevillant a dupla snatch közben, hogy a két 12-es összesen csaknem egy Tivadarral ér fel (na jó, nyilván messze nem ugyanaz, de végülis lábmunkában szerintem hasonlítható valamennyire), hát majdnem el is ejtettem ijedtemben :D

Ezek a duplásak nehezemre esnek. Mivel a lábamhoz képest rövid a felsőtestem, a karom meg még a törzsemhez képest is*, elég magasan megy a golyó, a két fogantyú egymás mellett meg pláne. Úgyhogy akkora terpeszbe kell állnom, amit már instabilnak érzek. De biztosan megszokom majd idővel.

*Hosszúnak számít a láb, ha a combtőtől padlóig mért magasság több, mint a teljes testmagasság fele. Rövid a kar, ha könyöknél derékszögben behajlítva nem ér a köldök vonaláig.