Teljen csak az a szerszámosláda

Zoli jóvoltából sikerült megnéznem Andrea Du Cane Kettlebell Goddess DVD-jét.
Be kell valljam, azért a tárogatás meg tricepsznyújtás láttán kissé elborzadtam... Mindenesetre végül csak rávettem magam, hogy végigcsináljam a rajta lévő komplett workoutokat. És ez nem volt rossz ötlet.
Hajlamos vagyok elfelejteni - mivel én a saját edzéseimben jobban szeretek a legalapvetőbb néhány alapgyakorlatnál maradni és inkább a különböző kombinációk terén kikreatívkodni magam - hogy márpedig egy csomó ember (ügyfél) igenis az összeválogatásban is igényli a változatosságot, vagy épp 'csilivili' gyakorlatokat is akar.
Továbbá ismételten kénytelen voltam szembesülni a ténnyel, hogy alapvető problémáim vannak már az egy lábon történő megállással is (a jóga tree-pose is mindig egy horror)... amivel igazából nem igazán van ötletem, hogy mit kéne kezdenem, és ezáltal, öhhm... szeretem nagyvonalúan feledésbe meríteni.

Na, szóval ezt csináltam az elmúlt pár napban, meg Joint Mobility-t meg Vinyasa-t.

Ja, és egy guggolós combo-t pénteken:

@12kg
clean - front squat - snatch - overhead squat - windmill - snatch drop - transfer
2min on (6 fért bele, 3/oldal), 1min off
15 kör, 45min

Eredetileg ez egy ad-hoc edzésötlet volt Andinak (snatch helyett clean-and-press-szel), de aztán még nekem is annyira megtetszett, hogy ki kellett próbálnom :) Kellemesen megizzadtam, még ha ez nem is egy gyors tempójú kondicionáló verzió (fej fölötti guggolást meg windmillt nyilván nem hajszol az ember). 

Laza swing és snatch létrák

@12kg
Swing létra 1 -> 10 L+R, 3min on, 1min off (110+20 swing)
Snatch létra 1 -> 10 L+R, 5min on, 1min off (110 snatch + 20 swing)
4 kör, 40min, 440 snatch és 600 swing

A snatch-nél kicsit visszavettem a szokásos tempóból és minden ismétlésnél megtartottam fent egy pillanatig. Jól ment, nem bántotta a vállamat. Alakul ez.

Ja, és pofoztam egy kicsit a honlapon is, vizualice :)

Vállkímélő Program Minimum

Hála az égnek és Rifnek, a szúrás elmúlt, de egy kis kattogás még van, ennélfogva egyelőre még semmi nyomás, lökés vagy nehéz snatch, marad a Joint Mobility, válogatott jógagyakorlatok, TGU-windmill-arm bar, guggolás és persze jó sok swing :)

Tegnap:
Jóga, nyújtás és egyéb karbantartási munkálatok.

Ma:
10 perc folyamatos TGU-windmill-arm bar @12kg, ismétlésenként kézcsere

kétkezes swing - swing L - kétkezes swing - swing R - ez számít egy ismétlésnek
egy 1-->5 létra egy set (15 fent definiált ismétlés, összesen 60 swing)
1,5min on, 1min off

1 set @16kg
1 set @20kg
1 set @24kg

mindez 3*, 22,5 min, 540 swing.

Holnap esetleg egy kis könnyű snatch, 12kg, talán.

A fene ezt a meleget

Kifejezetten demoralizál. Péntek délután egy 3 órás workshopot tartottam, a jelenlévők szerint akkor épp 38 fok volt. Hősök, annyi szent :)
Azt hiszem, úgy kell intéznem, hogy az edzés a kora reggeli első körben megessen - "a halogatás az ördög mesterkedése", hát igen.

Továbbá furcsán kattog a jobb vállam mostanában, meg néha szúr is, úgyhogy leginkább ízületi mobilitásra, jógára, a Shoulder Flow-ra és némi nem túl nehéz kétkezes swingre korlátoztam magam.

Honlap

Egy kis háttér:

Ez a blog, lásd jobboldalt, szubjektív-reflektálós "kommentált edzésnapló", tehát már annak idején sem kommerciális célzattal indult. Ezen én sem most, sem a jövőben nem szeretnék változtatni.
Méltánytalannak érezném, és szerintem ti is, ha most egyszer csak felhígítanám, telenyomnám mindenféle hirdetéssel, reklámcélzatú infóval, csak mert RKC-vé avanzsáltam és így a kettlebellezés üzleti vonulatot is kapott.
Minden, az instruktori munkámhoz kapcsolódó "hivatalos" információt ezért külön honlapon fogok megjelentetni, itt a blogon csak az azzal kapcsolatos személyes benyomásaimról fogok beszámolni olykor.
Túlzás lenne azt állítani, hogy kész, de fenn van az első tesztverzió... feedback, pls :)

Bicepszezni?! Kösz, kihagyom

5 kör @20kg, felváltva
snatch L - leeresztés rugóval és jerk vissza 5* - drop és kézcsere - u.a. R
6 TGU + windmill, minden ismétlés után kézcsere

5 kör, felváltva
5 flip swing squat @28kg (= goblet squat, minden ismétlés előtt kétkezes re-clean)
5 goblet squat @32kg

Érdemes esetleg kipróbálni azoknak, akik aggódnak, hogy a kettlebell edzés "nem megy" eléggé  bicepszre ;)

Vinyasa, 40min.
Egyre könnyebben megy, ahogy egyre jobban emlékszem a 'koreográfiára'... Kezdek reménykedni, hogy annyira nem is vagyok reménytelen... ;)

Short and sweet

Már régesrég esedékes volt a takarítás, így cseppet sem meglepő módon rettentő sokáig is tartott... Úgyhogy valami gyorsan ölő mérget akartam :)

Nehéz kétkezes swing létrák:

10 @24kg, 15sec on, 15sec off
10 @28kg, 15sec on, 15sec off
10 @32kg, 15sec on, 15sec off

15 kör (45 set), 22,5min.

Azért örülök, hogy a vizespalackot nyitva hagytam... :D

Újra róttam a hosszakat

Franklinéknek a múlt hét végi St. Paul (MN) RKC-n ez volt a Grad Workout:
snatch L
lehúzás rack-be
front squat
military press
transfer
snatch R
lehúzás rack-be
front squat
military press
10 sétálós kétkezes swing
Majd kb. 15sec szünet, és újra, amíg mindenki végig nem ért a pályán. Egy kettlebell, mindenkinek amivel a snatch tesztet is csinálta.

Naná hogy nekem is ki kellett próbálni :)
Start minden egész percben, @12kg.
15 körbe (azaz 15 percbe) tellett, mire végigértem a szokásos "G.W. távomon", ami 6 hossz a kertben (kb. 120m). Így utólag nézve, a 16-ossal kellett volna inkább. Na majd legközelebb.

10 (20sec) snatch L, 13 (20sec) transfer, 10 (20sec) snatch R, 1min on, 30sec off, @12kg
10 kör, 15min

Utána Vinyasa, 40min. és némi szivacshengeren gurigázás.

Na, jelen!

Kicsit le vagyok maradva a blogolással, szóval az elmúlt pár nap röviden:

Szerda
Vinyasa, 40min
Magam is csak lestem, mennyivel jobb volt, mint a múltkor. Ennek nagy része a hozzáálláson múlt: ha könnyedén veszem a dolgot, könnyűvé is válik. Ezt úgy értem, hogy ha nem próbálom erőltetni, ha nem gondolkozom olyasmin, hogy ez most vajon elég jó-e vagy sem, hanem inkább türelmet gyakorlok és egyszerűen megelégszem azzal, amire perpill képes vagyok, akkor az megelőzi a görcsölést, jobban tudok fókuszálni az épp aktuális pózra, nyújtásra, a légzésre, és sokkal többre jutok. Néha tényleg csak annyi kell, hogy az ember elálljon végre a saját útjából... :)

Csütörtök
Új terem
Kb féléves kihagyás után egy igen kedves ismerősöm nyakába varrtam magam, hogy vigyen le magával. Valami antikrisztus jóvoltából nagy rajongója lett a kettlebellnek és szinte már pistol-fanatikus (igaz, egyelőre főleg elméletben :D).
Kicsi terem, a túl soknál is több a gép, alig van hely szabad súlyokhoz... Ami igen kellemetlenül érintett, lévén hogy ami nekem kellett volna, az mindössze egy Oly-rúd, tárcsák és hát hely, ugye... ezáltal többet keresgéltem mint edzettem.
Viszont! Messze kevesebb a sissy (ez hogy van magyarul? gyík?) mint máshol, vannak fighterek, erőemelők, használhatsz magnéziát, ledobhatod a súlyt felhúzás után, meg úgy általában a társaság egy rakás őrült, de nyitott arc (nem vetnek babonásan keresztet egy full contact twist, egy kettlebell vagy neadjisten egy snatch láttán, sőt), helyén van a hangulat, jó energiák. Hááttt, nagy dilemma, elhiheted.
Igaz, hogy beletelt vagy két órába, de végülis, legalább kóstolgatás szintjén, összehoztam pár szériát:
kettlebell swings, snatches, jerks, windmills @16kg
BW chins
evezés, 40kg
'T-rudas' evezés sarokba támasztott rúddal, 50kg
deadlift, conventional és sumo, 60kg
lábemelés függésben rúdérintéssel
full contact twist, 30kg
renegade row 2*14kg kézisúly
kettlebell ballisztika @16kg, 30sec on, 30 sec off, 20 swing (egykezes, kétkezes, DARC) ill. 7/7 snatch váltogatva, 15min

Tegnap meg ma székesfővárosunkban tanyáztam: a Péter-szervezte üzleti képzésen, aztán RKC-vacsorán, ahol azt hiszem, sikerrel demonstráltam a Warrior Diet poénosabbik részét a napközbeni böjt után ;) Ma délelőtt meg egy nagyon elszánt fiatal párral találkoztam, akik minden bizonnyal a magyarországi első kettlebell-pionírok közé tartoznak - voltak sztorik :) (Nem biztos, hogy én nem morzsolódtam volna le, ha annak idején kettlestack-kel kellett volna kezdenem, lol.) Volt némi technika-kipofozás, meg ötletelés váll-rehabra ill. terhesség-szülés előkészítésére. Jó kis szeánsz volt, és sokra is haladtunk, szerintem.
Még mindig eléggé izomlázas vagyok a termi dolgoktól, de remélem, holnapra golyóképes leszek :)

Combo már rég volt

Vacilláltam, hogy LCCJ legyen, vagy Tracy-style combo (utóbbi mindig szórakoztató, bár nem kevésbé döglesztő, lol).
De végülis miért kellene választani? :)
A C&J önmagában is tuti erő-állóképességi gyakorlat, de jól illik kombinációkba, vagy ahogy David Whitley-nél futnak, Extended Kettlebell Drillekbe is.
És ha már Kenneth Jay "Viking" push press-ének titkára is fény derült, miért ne kombináltam volna bele azt is? :)

Tehát a mai 'saláta':

swing
snatch
clean & jerk
"Viking" push press
snatch
transfer

mindez 4* = 1min

9 kör, felváltva
2min on, 1min off @12kg és
1min on, 1min off @ 16kg
összesen 45min.

Ez tök jó, majd kipróbálom dupla bellel is valamikor :)

Itt az utolsó 2 set, ennek megfelelő leharcoltsággal:

Lekvár vagyok, nincs mese

Jógázik a fél világ... már gondolkodtam rajta egy ideje én is, aztán most Fawn megadta az utolsó rúgást :)



Vinyasa For Beginners DVD, a sógornőmtől kaptam.
Hát, gyorsan alázatot tanultam, lol!!
Kénytelen voltam szembesülni a ténnyel, hogy ugyan viszonylag könnyedén fel tudom venni a legtöbb pózt, de komoly nehézségeket okoz _megtartani_ azokat... Uramatyám, az volt a ritka, amikor épp nem az izomgörcs határán álltam, a szódáskocsisszótár egész tartalmát rázúdítva azokra az elvetemültekre, akik még ráadásul folyton azt hajtogatták, hogy ennek jó érzésnek kellene lennie, meg lazítsak, meg engedjem el magam, meg ilyenek... :)))

Elég vitathatatlan bizonyítéka volt annak, hogy mennyire rászorulok én erre :)

Egy kis ez

...meg egy kis az. Csak hogy lássam, hol állok, milyen érzés meg ilyes.

MP (no reclean) + BW chins létrák
3*(1-5) @12kg
2*(1-4) @2*12kg

10 BW pistols (1/1) a létrák között

5*10/10 snatches @16kg

swings, 5 kör, összesen 20 set:
10 kétkezes @32kg
10 L @24kg
10 kétkezes @32kg
10 R @24kg

Hja, a nyomások. Azon van mit dolgozni. Alacsony volumen, koncentrálás, high tension technikák. Gyakorlás. Aztán meg további gyakorlás.
Húzódzkodás ahogy vártam is, pistol-ügyben voltam már jobb is egyensúlyilag.
Viszont a kezemnek vissza kell szokni a gyűrődésbe, továbbá még mindig utálja a 16-os böszme vastag fogantyúját :)

Némi könnyű ballisztika

5 kör, @12kg:

30/30 snatches, 2min on, 1min off
40/40 swings, 2min on, 1min off

Total: 30min, 300 snatches, 400 swings

Jó is, hogy rávettem magam valami "edzés-formátumúra", legalább az első cél máris megvan: visszaszerezni azt a fogás-állóképességet, amim volt :D

A továbbiakra nézve meg ilyenek jutottak még eszembe (minden rendszerezés nélkül):

TSC
Sig Klein Challenge (14 double dead clean & presses @12kg KB)
egykezes fekvőtámasz
32 snatches @24kg (a férfiak RKC snatch test száma 60kg alatt)
pistol súllyal, szériában
valami jerk-kel (LCCJ) kapcsolatos
taktikai húzódzkodás
UST
Lady Beast Challenge
snatch 28kg (a testsúlyom fele pont)

A bőség zavara :)

Görcsölés lefújva, csak lazán

Erre emlékeztek még? :)))



Majdnem el is felejtettem, milyen jól el lehet szórakozni a pörgetősdivel :)
Elidétlenkedtem így a 8-assal meg a 12-essel vagy egy félórát, aztán csináltam még pár flip swinget és lökést a 16-ossal meg némi két- és egykezes swinget a 32-essel. Amely utóbbi bosszúból, amiért két helyen is feltépte a tenyerem, a Tihamér nevet kapta a keresztségben és le lesz csiszolva a fogantyúja is, de hirtelen :)