Az új kedvenc

A farmer- és a fej fölötti séta kombinációja. Az alapötlet Andrea Du Cane Special Populations DVD-jéből van, de nem is én lennék, ha nem kombináltam volna össze ezzel-azzal :)

"Szneccsőlj" ((c) Károly :D) meg egy 16-ost. Csinálj egy szélmalmot, melynek során szedj föl a földről egy 24-est. (A súlyok nagyságát persze igazítsd a saját testsúlyodhoz, a kettő együtt az enyémnek kb. 70%-a.) A válladat húzd hátra és le, a könyököd lockold ki. Sétálgass egy kicsit. Aztán windmillezd vissza a 24-est a földre, egyenesedj föl, ejtsd le a 16-ost, válts kezet és jöhet a másik oldal. Ismételd, amíg úgy nem érzed, hogy jobb ember lettél :)

Ennek egy egyszerűbb változatával (persze kisebb súlyokkal) szegény viszonylag kezdő áldozataimat is boldogítom: a kisebbel clean vagy felcsalják két kézzel tartóba, aztán suitcase-deadlift stílusban lemennek a másikért, felállnak, eligazítják a farmerhez, majd felnyomják a kisebbet és mehet a séta. Aztán kontrolláltan lehúzzák a felsőt tartóba, leteszik a másikat a földre (suitcase), és kézcsere.

Nem mondanám, hogy élvezik, de igencsak rájuk fér a stabilitás-munka. Legalább annyira, mint rám :)

Nahát

Most jövök rá, hogy már megint több, mint egy hete nem írtam. A nap 24 órája, úgy látszik, sokkal kevesebbre elég, mint szeretném. És ez csak részben magyarázható azzal, hogy mostanában kb. heti 20 órában oktatok KB-t egynémely egyéb munkák mellett pluszban, inkább az időszervezéshez kellene fegyelmezettebben hozzáállnom. Azokat a látszólag "semmire-se-elég"-szüneteket is ki kellene használni, különben napi több óra elveszetegetett idővé adódnak össze.

Váll-ügyben jók a hírek: mostanában semmi fájdalom vagy kellemetlenség, bár elkezdtem újra visszavezetgetni a fej fölé nyomásokat. Egyelőre csak viszonylag könnyű súllyal gyakorlom, egy alkalommal csak egy 5-ös létra strict military press, a többi arm bar press, side press ill. térdelésből vagy féltérdről nyomás. Megy a getup és a windmill is közben. Snatch terén nem volt gond az 5*30/30 @12kg, úgyhogy a következő alkalommal 10/10-eket csináltam a 16-ossal. Múlt csütörtökön még a 24-est is megszneccseltem (de hülyén néz ez ki leírva... bár a "megsnatcheltem" meg még hülyébben) párszor, csak hogy lássam, megy-e még egyáltalán (elkapott a gépszíj, na :D De legalább annyi eszem még volt, hogy ne vigyem túlzásba :D), és stabilabb volt, mint valaha. Jövő hét végén instruktori, majd jól rendbeszedem már azt a nyomást végre-valahára, aztán ideje lesz komolyabban felROPolni egy kicsit :)

Terhestorna

Andrea kemény csaj. A kezdeti nehézségek után, a második harmadba érve, újult erővel gyapálja azt a szegény 12-est... A dokija szavaival élve "olyan stramm, hogy csinálhat, amit csak akar" :) Például swingelhet...

És még ez is előkerült:



Még van híja a 150-esnek, de nem sok(áig)... :)

A férje még mindig váll-rehabban utazik, de ez a PttP-féle side press + DL edzésben szerencsére nem akadályozza. Most dobtunk még pár FMS korrekciós gyakorlatot is a mixbe. A Brettzel lesz a kedvence, én ezt érzem ;)

Sűrű hétvége

Pénteken már irány Bp - barátok, edzés (ld. köv. poszt), majd szombat-vasárnap zártkörű RKC-workshop, ahol végigmentünk a Level 2 alapjain, majd volt szerencsénk megismerkedni a kötéllel és a clubbellel. Reméltem, hogy a vállamnak mindez nem lesz gond, de a bent presstől, hogy finoman fogalmazzak, nem volt elragadtatva. Még a másik oldali csípőmet is sikerült meghúzni egy kicsit, de szerencsére aztán kialudtam a dolgot másnapra. Debanyek, az a kötél, az büntet... Szerintem még nem nagyon csináltam olyat, ami ennyire intenzív lett volna (pedig azért lehet találni egy-két elvetemült KB edzést az archívumomban, lol). Ami a club-ot illeti, egyfajta bent-press-variációtól eltekintve sok újdonsággal nem szembesültem (az RKC technikákat alkalmaztuk, pl. hogy nem "puhán" érkeztetjük a súlyt, azaz nincs térdhajlítás, de ezt már eddig is így csináltam), kár, hogy az oldalirányú dolgokra, mint pl. a kifelé-befelé pendulum vagy a mill, ami engem inkább érdekelt volna, már nem került sor. Bár biztos, hogy így is elég sok volt az info annak, aki most találkozott az eszközzel először, és persze sosem árthat újra átismételni az alapokat. Összességében mindenesetre jó móka volt. 

Már olyan régen adós vagyok

...ezekkel a képekkel, hogy már majdnem hogy szégyellek is előjönni vele... Még júniusiak, ETK workshopot tartottam a Ten-Shin SE meghívására. Hát, ami késik, az nyilvánvalóan nem siet :)

View Album

Get your own

Ami az edzést illeti, mostanában sok a pörgetős-dobálós játék. Na nem nagy vaszizdasz, amire gondolni kell, csak rájöttem, hogy így tök jól elszórakozom a két okítás közötti holt időkben, meg hát erőnlétnek se utolsó, ha a nap folyamán 3-5-ször végighajigál az ember 10-15percet. Tegnap belefért egy VO2Max is, 30 kör 8-asával @12kg (15:15, 15min), ma meg 10 kör swing @16kg, 1min (40 swing) on, 30sec off (15min). De ha majd elkezdem a ROP-ot, akkor ez nem fog működni.

Csavar

Az oktatásban az a legjobb, hogy annyit lehet belőle tanulni.
Púpos egy nép vagyunk. Legalább 80%-a azoknak, akiket eddig mértem (szűrtem), alacsony pontszámot ért el a váll-mobilitásban. Ami, mint már tudjuk, egyáltalán nem feltétlenül "váll-probléma". Azt tapasztaltam, hogy a Naked Warriorban leírt csavar-elv sok esetben gyorsan rávezeti a delikvenst, hogy hogyan tegye helyére a vállát-lapockáját, ami a rossz tartáson is segít.
Aztán hétvégén csináltam a Brett-féle RKC-programot. Mindhárom napon 2 kör, swingek 20-asával, snatch 10/10-esével, minden más 5/5-ösével. A két kör közt meg RKC snatch teszt (30/30 @12kg). Azt tudtam, hogy a swinggel meg a guggolással nem lesz gond, de a nyomós naptól paráztam eléggé, féltettem a vállam.
Az első set ennek megfelelő is volt. Aztán egyszer csak eszembejutott a saját szentbeszédem, és tényleg minden clean-nél odafigyeltem, hogy a helyére tegyem azt a vállat. Elgondolkodtam a clean-en, a "loaded" (feszített) clean-en is. És eszembe jutott, amit a DD fórumon tanácsoltak egy videómmal kapcsolatban, hogy szűkebbre kellene vennem az állásomat. (Az állás... A kapcsolat a talajjal, ahonnan az erő származik...) Kipróbáltam, de nagyon 'egészségtelennek' tűnt. A csavar még mindig ott járt a fejemben, úgyhogy úgy döntöttem, kipróbálom lábbal is. Behúzni a csípőízületbe. Lenyomni a sarkat, és úgy tenni, mintha a lábfejet kifelé csavarnám, anélkül, hogy valóban megmozdulna. És hirtelen minden stabil volt, minden feszes, mint még sose. Semmi elszivárgás.
Néha baromi sokba tart, hogy tényleg tudd, amit valójában már rég tudsz, lol.
Az instruktori után ROP-time :)

Aktív pihenés... vagy mi

A hosszas fej-fölötti-munka-kerülés ellenére a vállam jobban bírta a gyűrődést (snatchelést), mint gondoltam volna (bár tegnap aztán még, a beledőlést demonstrálandó, voltam elég hülye pont jobb kézzel snatchelni egy huszast), a tenyeremen díszelgő méretes bőrfolytonossági hiány viszont nyűg. Ugyanakkor teljesen véletlenül ma azon ritka napok egyike volt, amikor nem kellett kettlebelleket hurcolnom magammal, így legalább leporolhattam a biciklimet... Csúcsforgalomban előretűzni a kocsisorok között jó :) Jópár kilométert összetekerhettem, mindenféle intéznivalóknak köszönhetően, de egyértelműen inkább volt szórakozás, mint munka :) Aztán itthon még jött hozzá egy kis jóga meg mobility, és persze a Brettzel.
Arra is rá kellett ébrednem (Brettnek és Jason-nek köszönhetően), hogy az instruktoriig már csak 4 hét van... Hát, ha Ő maga is ezt csinálja, kell-e egy asszisztensnek tovább keresnie? Holnap péntek, az időzítés kiváló.

Jó régen nem snatcheltem

Volt egy félórám reggel két áldozat között... Ugyan nem terveztem, de kifejezetten ideálisnak tűnt a VO2Max óvatos újra bevezetésére. Kicsit azért aggasztott a jobb vállam, úgyhogy végül annyira arra koncentráltam, hogy nem is vettem észre a bal tenyeremen a növekvő hólyagot (mivel ad-hoc ötlet volt, a zokniszár sem volt nálam). 30 körnél megálltam (@12kg, 15:15, 8-asával), és a maradék 15 percben a 8-assal csináltam némi laza pörgetős-passzolgatós játékot (ujjheggyel). Na ja, nem snatchelni egy ideig, az egy dolog, de nem indok arra, hogy a tenyércsuszatolást is elhanyagolja az ember :)

Imádom ezt az FMS-cuccost

Ahányszor csak tesztelek valakit, mindig rácsodálkozom, milyen könnyedén kibuknak a rejtett dolgok, hogyan passzolnak össze és mutatnak egy bizonyos irányba az egyes pontszámok. És hogyan képesek apró korrekciók hatalmas - és gyakran azonnali - változásokat létrehozni valaki mozgásában vagy tartásában.
Tegnap egy igen magas szintű karate versenyzőtől, pár perces T-spine korrekció után, ami a vállmobilitási tesztjét ott helyben feljavította 2-ről 3-ra, kb. ezt a megjegyzést kaptam: "Amikor megkerestelek, azt már tudtam, hogy meg akarok tanulni kettlebellezni. De ez egy olyan plusz, aminek külön nagyon örülök. Születésem óta ilyen a vállam, és az eddigi harmincvalahány év alatt még senkinek nem volt lövése sem, hogy mit lehetne vele kezdeni. Most először éreztem, milyen az, amikor minden a helyén van." Látni kellett volna, hogy swingelt ezek után...
De a legjobb az benne, hogy ebben semmi varázslat nem volt. Nem csináltam semmi mást, csak követtem a protokollt, amit Brettől és Gray-től kaptam. Minden benne van a rendszerben, én kicserélhető tényező vagyok.

Ami a saját edzésemet illeti, izomlázam lett a térdről és féltérdről nyomástól a 8-assal (!!) úgy kb. az egész felsőtestemben (mi dolgozott eddig mi helyett, ugye), úgyhogy elhalasztottam a törököt és maradtam a swingnél: 15*20 @16kg (kétkezes, egykezes, DARC), plusz a demo swingek az edzéseken (hozzá kell szoknom lassan, hogy azokat is beleszámítsam, elég szépen összeadódnak, hehe).

Vissza a kerékvágásba

Szeptember 1, iskolakezdés... Anyááám, már  öntapadós könyvborítókkal, háromszögceruzákkal meg fehértalpú tornacipőkkel is álmodok... :D Tévedsz, ha azt hiszed, három kölyöknek egyszerűen csak háromszor annyi cucc kell. Na mindegy, maradt még ugyan egynémely vadásznivaló, de a nagyján már túl vagyok :)

A kezdő csoport is beindult ma este. Nagy szerencsém van velük, ez tök jó társaság lesz. Mozgásbeli problémák/korlátozottságok alig vannak, és tényleg figyelnek meg ügyelnek a részletekre, fél óra után már úgy swingeltek, mintha rugóra járnának, a legkeményebb Hard Style-ban :)

Én meg, bár reggel 8-tól este 8-ig alig álltam meg, egy félórányi edzést azért mégis kiszorítottam magamnak:

Joint Mobility + T-spine korrekció
gumiköteles gurulások
nyomás térdelésből 5/5 @8kg
nyomás féltérdelésből 5/5 mindkét oldalon @8kg
részleges SLDL rúddal 3*5/5
getup-situp + arm bar @12kg 5/5
10*20 kétkezes swing @16kg (minden egész percben)

Még mindig óvatos vagyok a fej fölötti dolgokkal, de a térdelős nyomások nem bántották a vállam, úgyhogy remélem, tovább tudok menni holnap a teljes törökre. Lehet, valami kis könnyű snatcheléssel is megpróbálkozom.

"Hivatalos" CK-FMS összefoglaló

Végül csak összehoztam, pláne hogy Péternek is megígértem... Nem könnyű ám egyszerűen és röviden megfogalmazni, ennélfogva nem is lett igazán egyszerű, se rövid :D Úgyhogy nem is ide tettem fel, hanem ide, Péter pedig ide (kattintás után reklamációt nem fogadunk el!) :)

Nekem személyesen,

már ami a saját edzésemet illeti, ha ki kellene választanom a három legmeghatározóbb dolgot a CK-FMS-en hallottak közül, akkor ezek lennének:

"Már a bemenetnél légy konzisztens és módszeres."
"Az edzés célja a fejlődés, nem a szórakozás. Azt csináld, ami szükséges, ne azt, amit szeretsz."
És a pálmát ez viszi: "A törzs stabilitása függ az állástól, a lábak helyzetétől."

Csak annyira erős az ember, amennyire a leggyengébb láncszeme az. Persze, ezt mindenki tudja, ó igen. Én is, csak éppen, és erős a gyanúm, hogy nem vagyok vele egyedül, hajlamos vagyok olyasmiket gyakorolni, amiket szeretek és amikben amúgy is jó vagyok. Ebbe a hibába annál is könnyebb volt beleesni, mint hogy sosem jártam rendszeresen RKC-hez sem csoportos, sem privát edzésre (az instruktorira felkészülés alatt sem). Amikor Péter aztán elindította a Kettlebell Hungary-t, akkor eseti jelleggel el-elmentem workshopokra, hogy a forma le legyen ellenőrizve, de ami az edzéstervezést illeti, azt egyedül csináltam, DD könyvek, cikkek alapján ill. a fórum, a blogok és kommentek nyújtotta 'virtuális segítség' igénybevételével. Még azt sem mondhatnám, hogy nem működött. Meglett az RKC, és szerintem elég jól is ment, vagy legalábbis nem átlag alatt. De annak idején, amikor kezdtem, volt egy olyan előnyöm, hogy viszonylag erős voltam a méretemhez képest (súlyzóztam előtte valamennyit PTTP és NW elvek alapján), és így bizonyos (tudatosan vagy nem tudatosan) elhanyagolt dolgokat megoldottam 'izomból'. Például simán tudom lengetni a 32-est vagy a 40-est, de nem tudom párhuzamosan tartani a lábfejem egy egyszerű mély guggolásnál. Felállok a 24-essel, de már az olló-állásban is felborulok, nemhogy az egy vonalban kitörésnél. Még pistolt is tudok csinálni, anélkül, hogy tisztességesen meg tudnék állni egy lábon vagy össze tudnék hozni egy egylábas felhúzást (SLDL), csak igyekeznem kell hamarabb felállni belőle mint hogy eldőlnék oldalra. Na erre varrjál gombot.

Szóval, még ha el is voltam havazva mindenfélével és nem is nagyon jutottam posztoláshoz amióta hazajöttem, a kézikönyvet meg a jegyzeteimet azért sikerült átböngészni és kezdenek összeállni a dolgok. Az elmúlt egy hétben főleg nyújtásokat és korrektív gyakorlatokat csináltam, az edzéseken-bemutatókon kívül kettlebellhez nem is nagyon nyúltam. Nem alacsony a pontszámom és aszimmetriám sincs, de egyszerűen nem vagyok azon a szinten, ahol nehéz súlyokkal vagy nagy volumenben lehetne edzenem. Mondjuk nem kis béka ez, az tény. De még mindig több bölcsesség van abban, ha követem Gray tanácsát: "Ha egy gyakorlat gyengén megy, ne azt gyakorold. [Megj.: mert csak a hibás mintát erősítenéd vele.] Menj egy szinttel lejjebb, és ott 'reset'.", mintsem hogy ugyanazokat a hibákat kövessem el újra.

Még egyelőre dolgozom az új stratégián, de egy már biztos: látványos nagy számokat egy darabig ne várjatok tőlem, beletelik majd pár hónapba, mire valami impozáns edzés kerül fel ide - bár nekem az első _szilárd és stabil_ SLDL, még ha súly nélkül, csak a rúddal is, sokkal nagyobb durranás lesz, mint snatchelni a 24-est _valahogy_ :)

Beszéljenek magukért a képek :)

Nem lehet azt szavakba önteni, mekkora élmény volt újra találkozni Pavellel, Johnnal, Doc-kal és KJ-vel, végre személyesen is találkozni Masterekkel, Seniorokkal, Team Leaderekkel, a blogoszférabeli barátaimmal, az "RKC-s hőseimmel", akikről eddig csak olvastam, meg olyanokkal, akiknek addig a létezéséről sem tudtam, mégis pillanatok alatt barátok lettünk - mintha egyszercsak a kedvenc filmembe csöppentem volna :) Királyságos barbecue a Friday házaspárnál, vidám nyüzsgés a The Liffey nevű ír pubban, egy tökéletes szobatárs, edzés és üzlet kitárgyalása reggelinél, tervek, ötletelés vacsoránál, pár szó a benyomásokról a szünetekben, a legkülönbözőbb emberekkel, akiket azonban összeköt a fokozódó lelkesedés konkrétan a kurzuson tanultak iránt ill. általában a közös szenvedély az iránt, amit mindannyian képviselünk, ami az RKC.

View Album

Get your own

Na jó, egyet megelőlegezek már most

Nehogy már azt higgyétek, hogy bele is savanyodtunk a komoly tudományba ;)

CK-FMS - woowww!!

Mikor mondtam Doc Chengnek még valamikor tavasszal, hogy menni akarok, mert szemlátomást mindenki annyira odavan ezért a dologért, csak vigyorgott erőst, és annyit mondott, ne csodálkozzak rajta, a kurzus után én is ugyanúgy odaleszek majd. Hát, tudta, mit beszél, mindazonáltal az "odalevés"-sel eléggé alábecsülte a hatást :)
Egyik AHA-élmény a másik után. "Ne tetőzd fitness-szel a diszfunkciót." "Legyen objektív mérési módszered, ami megvéd a saját szakértelmedtől." "Ne tételezz fel semmit." Már a bemenetnél fontos a konzisztencia és a módszeresség." "Előbb a mobilitás, aztán a stabilitás." "A teljesítmény nem feltétlenül függ össze a sérülésekkel szembeni ellenállással." "Rendszer vagy program? "A mozgás fontosabb, mint a súly." (Csak hogy egy párat említsek egy mérföldes listáról.) Háttér, filozófia, szűrés, mérés, pontozás, gyakorlat, kérdés-válasz. Sok probléma, amivel egy-egy érintett előtte esetleg évek óta küszködött, olykor percek alatt oldódott meg (és ebben az a legjobb, hogy _nem_ csoda történt!). Hatalmas mennyiségű tudásanyag, még mindig zsong a fejem.
Úgy érzem magam, mintha kicseréltek volna. Mintha az agyamban lenne egy kapcsoló, amit Gray és Brett átbillentett, és azóta nemcsak hogy nem tudok már úgy gondolkozni az edzésről és a mozgásról, mint korábban, hanem már igazából nem is tudom felidézni, nodepláne megérteni azt a 'régi' (holott talán csak egy hetes) gondolkodásmódomat.
Már nem tudom elképzelni, hogy egy edző komolyan gondolhatja azt, hogy felvállalja a mások edzésének felelősségét ezen módszer nélkül. Mint ahogy egy építész épelméjűségében is kételkedne az ember, ha csak úgy simán eldöntené, milyen alap kell egy háznak, anélkül, hogy érdekelné, milyen talajra is kellene azt felépíteni...

Folyt. köv - és lesznek fotók is :)